Dari Kekacauan hingga Tenang: Apa yang Harus Dilakukan Saat Hidup Terasa Terlalu Banyak

Versi “spiraling” setiap orang terlihat berbeda. Milik saya biasanya terurai dalam satu dari dua cara. Saya sudah terbangun di tengah malam membuat daftar periksa mental dari segala sesuatu yang mungkin salah-atau, saya terlalu banyak mengambil dan ketidaknyamanan terkecil mengirimkan fasad saya yang tenang ke dalam kekacauan. Hidup bisa banyak. Apakah Anda merawat anak -anak atau orang tua yang sudah lanjut usia (atau keduanya), menavigasi pasar kerja yang berkembang, atau sekadar mencoba menyerap berita utama terbaru, tidak ada kekurangan cara untuk merasa tidak tertebus hari ini. Saat semuanya tampak terlalu banyak, bahkan mengingat untuk bernafas bisa terasa di luar jangkauan.

Tapi ini persis saat yang paling penting. Menjadi orang yang lebih membumi tidak terjadi dalam kepompong ketenangan – itu terjadi dalam kekacauan. Itu terjadi ketika kita merasakan badai berputar -putar, namun tahu persis bagaimana jangkar bahkan lebih dalam sehingga pikiran tidak membawa kita untuk naik. Tidak setiap momen akan menawarkan kemudahan, tentu saja, tetapi masing -masing memiliki potensi kehadiran yang dapat kita pilih untuk menambang emas.

Terus membaca untuk beberapa praktik yang bukan tentang melarikan diri, tetapi tentang kembali. Hanya dalam lima menit, atau bahkan kurang, kita dapat menggeser energi kita ketika kita terlalu merasakannya. Napas. Jeda. Tindakan kecil memperhatikan. Di sinilah ia dimulai, di mana “banyak” berubah menjadi kesadaran.

Gambar di atas oleh Michelle Nash.

Mengapa landasan bekerja (bahkan dalam dosis mikro)

Pertama, apa artinya? Ini berarti pulang ke tempat Anda berada: napas Anda, tubuh Anda, permukaan padat di bawah kaki Anda. Hadiahnya adalah di mana kekuatan Anda berada, dan di dunia yang terus -menerus menarik kita menjauh dari diri kita sendiri – ke dalam layar, ke dalam tugas -tugas, menjadi spiraling bagaimana-ifs—Menda menenangkan kebisingan.

Kelli Lane Redfieldterapis trauma pernikahan dan keluarga yang berbasis di San Diego, California, menyelam lebih dalam tentang manfaat landasan. “Landasan adalah bagian penting dari terapi trauma,” jelasnya, mengatakan bahwa jika seseorang dibanjiri, dipisahkan, atau cemas, mereka selalu mulai dengan beberapa praktik landasan terlebih dahulu. “Disregulasi emosional dapat menjadi masalah ketika berhadapan dengan trauma, karena tubuh mengingatnya. Ketika kita membahas ground dan memproses emosi, terapis trauma benar -benar membantu klien 'menemukan' di mana perasaan muncul di dalam tubuh.”

Dengan kliennya, Redfield akan sering mengarahkan mereka untuk mengirim napas ke bagian tubuh yang terasa reaktif, duduklah dengan itu, lalu tanyakan, “Apa yang tubuh Anda perlu Anda ketahui hari ini?”

Landasan memungkinkan perspektif, dan lebih mudah dari yang kita pikirkan. Riset Menunjukkan bahwa bahkan hanya beberapa menit praktik perhatian pendek dapat mengurangi stres dan meningkatkan fokus. Beberapa dalam, napas sadar Dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, menggeser kita keluar dari pertarungan atau-lari dan menjadi keadaan yang lebih tenang dan lebih teregulasi. Jika Anda merasa tersebar, gelisah, atau cemas, itu bukan tanda yang Anda butuhkan untuk mendorong lebih keras. Mungkin sistem saraf Anda dengan tenang meminta jeda. Landasan dapat membantu memulihkan keseimbangan saat dikepung oleh stres kronis.

Reset grounding 5 menit yang benar-benar berfungsi

Apa pun yang terlihat seperti spiral, lepaskan mitos bahwa ada sesuatu yang salah dengan Anda untuk memilikinya. Khawatir adalah manusia, tetapi menangkap diri Anda dalam pusaran – bahwa momen kesadaran satu -satunya – adalah pembukaan di mana cahaya masuk. Di situlah kehadiran dimulai, di mana pun Anda memilih untuk berhenti.

Redfield merekomendasikan praktik di bawah ini bagi siapa pun yang ingin menggeser energi mereka. Ini bukan tentang melakukan lebih banyak. Mereka tentang memperhatikan apa yang benar, terhubung kembali dengan tubuh Anda, dan mengingat Anda tidak sendirian bahkan ketika Anda merasa tidak mampu. Anda di sini dan Anda baik -baik saja.

4-7-8 Napas

Nafas selama 4 hitungan. Tahan selama 7 hitungan. Buang napas selama 8 hitungan.

Temukan posisi yang nyaman, duduk tegak atau berbaring. Biarkan bahu melembut dan rahang rileks. Mata bisa menutup atau tetap terbuka dengan lembut dengan tatapan lembut. Mulailah dengan menghembuskan napas sepenuhnya melalui mulut, membuat suara meringkuk yang lembut. Nafas untuk 4 hitungan, tahan selama 7 hitungan, buang napas untuk 8 hitungan. Hembusan harus lebih lama untuk melibatkan reset sistem saraf parasimpatis.

Saat merasa cemas, bernafas sering menjadi cepat dan dangkal. Memperlambat napas dan memperpanjang napas dapat membantu menurunkan detak jantung dan membawa rasa kemantapan dan ketenangan. 4-7-8 pernapasan dapat digunakan sebelum tidur, setelah momen yang penuh tekanan, atau kapan saja ada kebutuhan untuk mengatur ulang dan merasa lebih membumi.

Bagus untuk: bergeser dari stres ke keheningan dalam waktu kurang dari dua menit.

Dengarkan Binaural Beats

Dirancang untuk mengatur dan menenangkan.

Para peneliti dari Kings College mempelajari lagu -lagu paling santai untuk menurunkan kecemasan. Kemudian, setelah mengidentifikasi lagu -lagu, mereka membuat satu lagu yang jika didengarkan di dalam mobil atau di headphone akan membantu menurunkan kecemasan keseluruhan sebesar 65%.

Tanpa bobot adalah bagian musik ambient yang dibuat oleh grup Inggris Marconi Union bekerja sama dengan terapis suara. Kombinasi ritme, harmoni, dan frekuensi bassnya membantu memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi kadar hormon stres, seperti kortisol. Unsur -unsur lagu, seperti ritme yang terus menerus dan menenangkan dan kurangnya melodi yang dapat diprediksi, juga membantu otak melepaskan antisipasi dan tenggelam dalam keadaan yang lebih tenang. Tempo secara bertahap memperlambat sekitar 50-60 ketukan per menit, mendorong detak jantung pendengar untuk diikuti.

Bagus untuk: peraturan seluruh tubuh atau mendengarkan saat bepergian.

5-4-3-3-2-1 Pemindaian sensorik

Sebutkan 5 hal yang Anda lihat, 4 Anda dapat menyentuh, 3 Anda mendengar, 2 Anda mencium, 1 Anda merasakan.

Praktek psikosomatik (berbasis tubuh) ini menggunakan indera untuk mengganggu pikiran balap dan melabuhkan Anda di saat ini. Contohnya bisa: mencicipi satu permen asam, berbau dua Minyak atsiri, pendengaran tiga Suara, seperti pena klik, AC, kipas; merasa empat Sensasi berbasis sentuh, seperti gelisah lendir atau licin, dan penamaan lima objek yang Anda lihat. Semua indera Anda dapat membantu memandu Anda menjauh dari pikiran Anda dan kembali ke tubuh Anda.

Bagus untuk: mengganggu spiral dan membawa Anda kembali ke sekarang.

Hand on Heart, mata tertutup

Katakan pada diri sendiri: “Saya aman. Saya di sini. Saya tidak perlu menyelesaikan semuanya sekarang.”

Tindakan kecil yang menenangkan diri ini mengirimkan sinyal yang kuat ke otak bahwa Anda tidak dalam bahaya langsung. Dengan meletakkan tangan Anda di jantung Anda, Anda merangsang Saraf vagus dan membantu meringankan tubuh Anda kembali untuk tenang. Sentuhan fisik ditambah dengan afirmasi juga bisa Aktifkan oksitosin dan mengurangi pelepasan hormon stres.

Bagus untuk: Melembutkan kecemasan dengan kehadiran dan belas kasih diri.

Reset air dingin

Percikan wajah Anda atau lari di bawah air dingin. Selama 30 detik.

Ketika air dingin menyentuh wajah Anda – terutama di bawah mata dan di sekitar lubang hidung – itu merangsang saraf trigeminal, yang membantu memicu refleks penyelaman. Refleks ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis melalui saraf vagus, memperlambat detak jantung Anda dan menenangkan tubuh. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk menyentak keluar dari kepanikan atau kabut mental.

Catatan: Orang dengan kondisi kesehatan tertentu (yaitu: masalah jantung) harus memeriksa dengan profesional medis sebelum menggunakan perendaman air dingin.

Bagus untuk: berhenti panik di jalurnya dan membersihkan kekacauan mental.

Semburan olahraga pendek

Jumping Jacks. Berjalan di tempat. Tarian.

Ketika tubuh Anda terlalu banyak berpegang pada – tensi, kecemasan, adrenalin – pemegangan dapat menawarkan outlet langsung. Semburan pendek aktivitas fisik membantu memetabolisme energi berlebih yang menumpuk selama respons stres, terutama ketika Anda terjebak dalam pertarungan atau penerbangan. Bahkan hanya 30 detik jumping jack atau menari ke lagu favorit Anda dapat menggeser negara Anda, baik secara mental maupun fisik.

Bagus untuk: Menurunkan kadar adrenalin dan menciptakan rasa landasan.

Melangkah keluar dengan telanjang kaki

Rasakan tanah di bawahmu. Bernapas. Biarkan matahari atau angin menyentuh kulit Anda.

Menghubungkan langsung dengan bumi—Juga disebut “pembumian”—Dua manfaat praktis dan simbolis. Saat kaki telanjang Anda menyentuh tanah, rumput, atau pasir, Anda terlibat dalam hal yang halus tapi pertukaran fisiologis yang kuat Itu dapat mendukung suasana hati, meningkatkan regulasi tidur dan kortisol, dan memulihkan keseimbangan. Merasakan sesuatu yang kuat di bawah kaki Anda juga dapat berfungsi sebagai pengingat penting: ada stabilitas. Anda didukung bahkan di saat -saat ketika rasanya seperti Anda memegang terlalu banyak.

Bagus untuk: Berhubungan kembali dengan tubuh Anda dan dunia alami.

Menjadikan kehadiran sebagai latihan (bahkan ketika hidup terasa penuh)

Meskipun tindakan ini mungkin terasa kecil, seiring waktu mereka melakukan sesuatu yang penting: mereka mengembangkan kemampuan Anda untuk tidak tersesat dalam pikiran Anda. Anda akan mulai melihat jeda sebelum kepanikan. Menghirup sebelum respons. Anda akan menangkap diri Anda sendiri di tengah gulir, pertengahan-spiral, pertengahan overwhelm-dan menyadari bahwa Anda dapat memilih jalan yang berbeda.

Inilah artinya membuat kehadiran sebagai praktik. Ini tidak dicadangkan untuk meditasi selama satu jam atau retret diam, tetapi ada dalam pilihan sehari-hari yang ditenun ke dalam dengungan kehidupan nyata. Gunakan ini sebagai titik awal, dan ketahuilah bahwa jika alat -alat ini terasa seperti mereka hanya menggaruk permukaan, maka mungkin sudah waktunya untuk menjangkau seorang profesional kesehatan mental untuk dukungan yang lebih dalam dan lebih personal.

Ingatlah bahwa kehadiran bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang kesediaan Anda untuk kembali, lagi dan lagi, ke keutuhan yang selalu ada di dalam diri Anda. Merebut kembali satu napas sekaligus.