Mengapa “tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan” melukai kebugaran Anda – dan apa yang harus dilakukan sebagai gantinya

Pada usia 43, saya menjadi jauh lebih tertarik pada bagaimana gerakan membuatku merasa daripada seberapa keras saya bisa mendorong. Setelah bertahun -tahun berolahraga dan menghukum bootcamps, saya merasa terkuras, secara mental dan fisik. Saya ingin menjadi lebih kuat, tetapi tidak dengan biaya membakar diri saya ke tanah. Saat itulah saya menemukan Evlo. Dibuat oleh Dr. Shannon Ritchey, mantan terapis fisik, Evlo berakar pada sains dan diajarkan oleh dokter terapi fisik yang memahami bagaimana tubuh tersebut Sebenarnya membangun kekuatan. Setiap kelas disengaja, dirancang untuk mengaktifkan otot tanpa sendi yang terlalu menekan, mengatur sistem saraf, dan mendukung mobilitas jangka panjang. Untuk pertama kalinya, saya merasa latihan saya berhasil dengan Tubuhku, bukan menentangnya.

Sekitar waktu yang sama, saya mendengar Shannon mengatakan sesuatu di podcast Itu menghentikan saya di jalur saya: “Anda tidak bisa melakukan out-workout pilihan nutrisi yang buruk.” Itu membantu saya membingkai ulang hubungan saya dengan kebugaran sepenuhnya, bukan sebagai cara untuk membakar makan malam semalam, tetapi sebagai alat untuk membangun kekuatan, mendukung mobilitas saya, dan membuat basis kardio yang solid untuk diri saya di masa depan. Saya telah menggunakan program ini secara konsisten selama lebih dari setahun sekarang, dan saya benar -benar lebih kuat, lebih berenergi, dan pengeluaran jalan Lebih sedikit waktu di gym. Tidak lagi mengejar rasa sakit atau berjam-jam kardio, hanya 35 menit fokus, 4-5 hari seminggu.

Dr. Shannon berbagi tentang ilmu konsistensi yang lembut, mengapa sudah waktunya untuk pensiun mentalitas “Go Hard or Go Home”, bagaimana kita semua dapat membangun kekuatan yang sebenarnya bertahan, dan mengapa itu penting.

Fitur Gambar oleh Michelle Nash.

Shannon Ritchey

Shannon Ritchey adalah mantan terapis fisik, pelatih kebugaran dengan pengalaman lebih dari 15 tahun, dan pendiri Evlo Fitness. Dia mendidik ilmu olahraga, khususnya mengajar wanita bagaimana membangun otot akan lebih sedikit keausan di tubuh mereka. Tinggal di Austin, Texas tetapi berasal dari Kansas, Shannon adalah seorang istri dan ibu untuk seorang anak perempuan (dan hamil dengan yang kedua!).

Apa arti “konsistensi lembut” bagi Anda dan mengapa begitu efektif untuk membangun kekuatan dan umur panjang?

Kami diajarkan untuk memiliki pola pikir “semua-atau tidak ada” di sekitar kebugaran-jika Anda tidak berkeringat, membakar sejuta kalori, dan berolahraga selama satu jam setiap hari, Anda tidak melakukan “cukup.” Tetapi pola pikir ini adalah salah satu alasan mengapa kebanyakan orang tidak melihat hasilnya. Sulit untuk tetap konsisten ketika rutinitas Anda terlalu melelahkan.

Berita baiknya adalah: Sains membuktikan bahwa jika Anda disengaja, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga. Anda tidak perlu berkeringat. Anda bahkan tidak perlu sakit. Tapi bahan yang diperlukan konsistensi. Ketika Anda melepas semua “bulu” yang tidak perlu yang membuat Anda terkuras tetapi tidak benar -benar mendorong hasil, latihan Anda mulai terasa dapat dikelola, bahkan menyenangkan.

Begitu banyak dari kita tumbuh menyamakan kebugaran dengan intensitas: berkeringat, mendorong, “tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan.” Apa sains di balik melakukan lebih sedikit, tapi lebih pintar?

Mentalitas “tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan” terdengar memotivasi – tetapi sudah ketinggalan zaman dan seringkali kontraproduktif. Inilah mengapa:

1. Lebih banyak pembakaran kalori tidak berarti hasil yang lebih baik.

Selama bertahun -tahun, kami percaya bahwa membakar kalori melalui latihan yang intens adalah cara tercepat untuk kehilangan lemak. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa tubuh kita tidak sesederhana itu. Metabolisme kami beradaptasiketika Anda membakar lebih banyak kalori melalui olahraga, tubuh Anda sering mengkompensasi dengan membakar lebih sedikit kalori di kemudian hari. Penyesuaian bawah sadar ini berarti mengejar pembakaran kalori dapat menyebabkan pemintalan roda Anda tanpa perubahan yang berarti. SAYA Jelaskan ini secara lebih rinci di sinibagi mereka yang tertarik!

2. Lebih sulit tidak berarti lebih efektif.

Upaya tinggi tidak secara otomatis sama dengan manfaat tinggi. Pikirkan seperti ini: mengemudi di seluruh negeri membutuhkan lebih banyak upaya daripada terbang, tetapi keduanya membawa Anda ke tempat yang sama. Pelatihan Cerdas Berfokus pada Di mana Anda melakukan usaha, bukan hanya seberapa banyak upaya yang Anda berikan. Saat Anda berlatih dengan niat (seperti mengangkat hampir kegagalan), Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik dengan lebih sedikit keausan pada tubuh Anda.

3. Berkeringat sebenarnya tidak penting.

Berkeringat berarti tubuh Anda mendingin, bukan karena Anda membuat kemajuan. Kelas yoga yang panas mungkin membuat Anda basah kuyup, tetapi itu tidak berarti itu membangun otot atau meningkatkan kebugaran Anda dengan cara yang bermakna.

Dapatkah Anda memandu kami melalui apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh selama latihan bergaya bootcamp, versus program kekuatan yang lebih terkontrol dan konsisten?

Kelas bootcamp sering memberikan ilusi menjadi efektif, karena mereka mencetak semua hal yang saya bicarakan di atas: mereka membakar banyak kalori, adalah upaya tinggi, dan membuat Anda banyak berkeringat. Tapi apa yang terasa sulit tidak selalu apa yang mendorong perubahan fisik yang nyata.

Sebagian besar kelas bootcamp pada dasarnya adalah kardio intensitas tinggi dengan bobot ditambahkan. Meskipun Anda mengangkat, fokusnya sering pada kecepatan, kelelahan, dan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi, bukan pada stimulus pembangunan otot sejati. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan dan kebugaran umum, tetapi mereka sering gagal dalam membangun otot.

Untuk membangun otot, sainsnya jelas: set Anda perlu diambil dekat kegagalan berototartinya Anda secara fisik tidak dapat menyelesaikan perwakilan lain dengan bentuk yang baik Dan Dalam 30 repetisi atau kurang. Saat itulah stimulus cukup kuat untuk memicu perubahan.

Banyak orang bingung kelelahan dengan kegagalantapi mereka tidak sama. Kelelahan terasa keras, tetapi tidak selalu memicu adaptasi. Salah satu cara untuk membedakannya: jika Anda berhenti selama lima detik dan dapat terus berjalan, Anda tidak gagal, Anda hanya lelah. Itulah masalah dengan banyak kelas berdampak tinggi. Mereka melelahkan Anda, tetapi jangan menargetkan otot Anda secara efektif untuk membangun kekuatan atau mengubah komposisi tubuh Anda. Mereka tidak buruktetapi mereka sering bukan penggunaan waktu Anda yang paling efisien, dan dapat membuat Anda merasa habis tanpa memberikan hasil yang Anda kerjakan.

Anda berbicara banyak tentang regulasi sistem saraf dan mengurangi peradangan. Bagaimana metode Anda mendukung kesehatan secara keseluruhan di luar hanya estetika atau tonus otot?

Ketika Membangun otot adalah fokus utama Evlo, manfaatnya jauh melampaui estetika. Otot adalah a aktif secara metabolik Jaringan, itu bertindak seperti spons untuk glukosa, membantu tubuh Anda menyimpan dan menggunakannya lebih efisien. Ini meningkatkan sensitivitas insulin, yang memainkan peran kunci dalam hampir setiap sistem dalam tubuh.

Saat sensitivitas insulin meningkat, begitu pula kemampuan tubuh Anda untuk mengelola peradangan. Ini memiliki efek riak di seluruh fisiologi Anda, mendukung kesehatan otak, kesehatan jantung, kesehatan reproduksi, dan bahkan kesehatan kulit. Dengan cara itu, membangun otot menjadi alat yang ampuh bukan hanya untuk penampilan Anda, tetapi untuk bagaimana Anda merasa dan fungsi.

Sepotong teka -teki penting (dan sering diabaikan) lainnya adalah regulasi sistem saraf. Setiap kelas Evlo mencakup beberapa menit pernapasan dan perhatian, baik di awal dan akhir. Momen -momen ini mungkin tampak kecil, tetapi seiring waktu mereka membantu melatih tubuh Anda untuk mengakses keadaan parasimpatis dengan lebih mudah, keadaan di mana Anda beristirahat, mencerna, memperbaiki, dan memulihkan. Kebanyakan orang tahu Mereka harus melakukannya Breathwork atau meditasi, tetapi jarang meluangkan waktu untuk itu. Dengan mengintegrasikan hanya beberapa menit ke dalam setiap kelas, kami membantu anggota membangun kebiasaan ini secara konsisten, beberapa kali seminggu. Dan efek peracikan dari waktu ke waktu bisa sama berdampaknya dengan latihan itu sendiri.

Perubahan mental dan emosional apa yang Anda lihat pada mereka yang merangkul pergeseran pola pikir konsistensi yang lembut ini?

Kami mendengar dari anggota sepanjang waktu bahwa mereka melihat hasil fisik yang lebih baik dan merasa lebih kuat dari sebelumnya, tetapi kebebasan mental yang mereka dapatkan dari menginternalisasi konsistensi yang lembut adalah bagian yang paling kuat.

Mereka kurang cemas melewatkan latihan.
Mereka merasa percaya diri mengambil hari istirahat tanpa rasa bersalah.
Mereka tidak lagi menyamakan kelelahan dengan kemajuan.

Pergeseran itu terjadi ketika Anda memahami sains di balik latihan kekuatan dan pemulihan. Anda menyadari bahwa intensitas bukan satu -satunya jalan menuju hasil, dan bahwa lebih banyak upaya tidak selalu berarti lebih banyak manfaat. Pemahaman ini memberi orang izin untuk merawat tubuh mereka tanpa terus -menerus melewati batas mereka. Ketika Anda belajar mendekati kebugaran dengan lebih banyak niat dan hukuman yang lebih sedikit, itu membawa ke bagian lain hidup Anda. Anda mulai membuat keputusan dari tempat harga diri daripada tekanan diri.

Secara pribadi, saya telah menerapkan prinsip ini konsistensi lembut ke segalanya, dari bagaimana saya mendekati pekerjaan dan hubungan hingga bagaimana saya merawat diri sendiri. Ini adalah pola pikir yang membangun kekuatan dari dalam ke luar.

Untuk seseorang berusia 30 -an, 40 -an, atau lebih, apa investasi terbaik yang dapat mereka lakukan di tubuh mereka saat ini?

Otot! Saya bisa terus dan terus tentang manfaatnya. Salah satu alasan otot penting karena usia kita adalah pengaruhnya terhadap metabolisme kita. Kami diajari bahwa metabolisme kami berkurang seiring bertambahnya usia, tetapi bukan usia yang mempengaruhi metabolisme kami, itu adalah kehilangan otot.

Sebuah studi baru-baru ini membuktikan bahwa metabolisme tetap sama antara usia 20-60, selama massa otot dipertahankan. Masalahnya adalah, kebanyakan orang mulai kehilangan otot di sekitar usia 30, dan kerugian itu berakselerasi setiap dekade yang lewat. Penurunan ini mempengaruhi segala sesuatu mulai dari kekuatan dan energi hingga kesehatan hormon, kepadatan tulang, dan sensitivitas insulin.

Tapi inilah kabar baiknya: Anda bisa Bangun otot di setiap usia. Tidak ada kata terlambat untuk memulai, dan pengembalian investasi itu hanya semakin besar semakin lama Anda tetap konsisten. Pelajari lebih lanjut tentang pengaruh otot pada metabolisme kami di sinijika Anda penasaran.

Latar belakang Anda dalam terapi fisik memberi Anda lensa yang unik. Apa sesuatu yang diabaikan oleh sebagian besar program kebugaran dalam hal pencegahan atau pemulihan cedera?

Dua hal besar terlintas dalam pikiran: kurangnya variasi/modifikasi, dan terlalu banyak bekerja di perut. Pertama, banyak program tidak menawarkan fleksibilitas yang cukup dalam pemilihan gerakan. Mereka sering mempromosikan latihan satu ukuran untuk semua tanpa mempertimbangkan anatomi, mobilitas, atau riwayat cedera individu. Tetapi pemrograman pintar harus dapat beradaptasi, karena latihan “terbaik” adalah yang menargetkan otot secara efektif Dan Terasa enak di tubuh Anda.

Kedua, saya melihat banyak program itu overtrain perut. Perut itu sama seperti kelompok otot lainnya, mereka merespons paling baik ketika dilatih dekat dengan kegagalan di bawah 30 repetisi dan kemudian diberikan waktu untuk pulih. Latihan inti harian atau sirkuit AB yang berlebihan dapat menyebabkan masalah yang terlalu sering digunakan, terutama di punggung bawah dan pinggul. Ini bukan hanya tidak efisien, itu adalah kontributor umum untuk nyeri kronis.

Pencegahan cedera sejati berarti pelatihan yang lebih pintar, bukan hanya lebih sulit. Itu termasuk pemilihan latihan yang disengaja, pemrograman yang seimbang, dan memberikan otot Anda, ya, bahkan perut Anda, pemulihan yang mereka butuhkan untuk tumbuh dan mendukung tubuh Anda dalam jangka panjang.

Kami menyukai rutinitas kehidupan nyata, dapatkah Anda memandu kami melalui jadwal latihan Anda saat ini dan bagaimana Anda membangun istirahat dan pemulihan?

Sangat! Saat ini, saya kekuatan berlatih lima hari seminggu dan bertujuan sekitar 150 menit kardio ringan hingga sedang, sebagian besar melalui berjalan. Saya mengambil dua hari libur latihan kekuatan setiap minggu dan selama bertahun -tahun.

Saya mengajar dua kelas setiap minggu untuk keanggotaan Evlo utama, tubuh bagian atas atau build tubuh bagian bawah. Saya juga mengajar kelas kardio steady state 15 menit setiap minggu, yang merupakan cara yang bagus untuk mendukung kesehatan kardiovaskular dan sangat menyenangkan. Saat saya tidak mengajar kelas -kelas itu, saya mengikuti Program Prenatal Evlo (Saya hamil delapan bulan), yang mencakup empat kelas latihan kekuatan lainnya yang saya ajarkan pada kehamilan pertama saya.

Apa yang dikatakan orang setelah mencoba Evlo yang membuat Anda merasa bersyukur?

Di akhir setiap kelas, kami berkata, “Anda sudah cukup.” Ketika kita mendengar bahwa anggota akhirnya dapat menginternalisasi ini alih -alih terus -menerus berbicara kepada diri mereka sendiri, itu membuat saya tersenyum dan menangis setiap saat!

***

Singkatnya: Kekuatan tidak harus datang dengan mengorbankan kesehatan kita, atau kewarasan kita. Pendekatan Shannon mengundang kita untuk memperlambat, menjadi disengaja, dan membangun kekuatan yang mendukung kita di setiap musim kehidupan.