12 Makanan yang mudah dicerna yang membantu mengalahkan kembung dan menyeimbangkan tubuh Anda

Masalah pencernaan kronis adalah paling buruk. Mereka tidak nyaman (jika tidak menyakitkan), membuat frustrasi, dan mendorong stres. Mereka semua yang diperlukan untuk berputar ke a Diet ketat misi atau percakapan celakalah dengan sahabat Anda. Kita semua pernah ke sana. OR yang gelisah atau Perut kembung benar -benar normal dari waktu ke waktu, tetapi kesal pencernaan harian tidak. Jadi, bagaimana cara mengekang yang terakhir? Sebagian dengan meminimalkan pelanggar pencernaan. Tetapi di luar makanan, ada kebiasaan praktis lain yang meningkatkan pencernaan juga – dan kami akan menyelami itu. Di bawah ini adalah makanan yang mudah dicerna untuk dimasukkan ke dalam diet harian Anda. Menenangkan perut Anda untuk Anda yang lebih bahagia, lebih sehat.

Edie Horstman

Edie adalah pendiri bisnis pelatihan nutrisi, Wellness with Edie. Dengan latar belakang dan keahliannya, ia berspesialisasi dalam kesehatan wanita, termasuk kesuburan, keseimbangan hormon, dan kesehatan pascapersalinan.

Mengapa pencernaan yang sehat penting?

Pencernaan berdampak pada segalanya. Sistem pencernaan kami adalah pemain kunci dalam kesehatan kami secara keseluruhan dan umur panjang. Bisa mencerna, mengasimilasi, dan menghapus apa yang kita konsumsi dengan benar dasar. Agar organ kita bekerja dengan baik, sistem kekebalan tubuh kita berkembang, dan hormon kita tetap seimbangkita butuhkan pencernaan yang sehat. Kalau tidak, kami mengalami sejumlah gejala yang tidak nyaman, termasuk sakit perut dan kembung.

Usus sering disebut sebagai “Otak kedua. ” Itulah mengapa kesehatan usus yang optimal – dan mengetahui bagaimana meningkatkan kesehatan usus Jika diperlukan – adalah kuncinya.

Mencari kebiasaan yang lebih ramah usus untuk meningkatkan kesehatan Anda? Memeriksa panduan ini.

Tanda -tanda kesehatan usus yang baik

Jadi, bagaimana Anda tahu jika saluran pencernaan Anda berfungsi? Beberapa cara.

• 1-2 Pergerakan usus per hari. Ini harus dibentuk dengan baik dan mudah dilewati.
• Bebas dari gejala seperti diare dan sembelit.
• Gas minimal, kembung, dan nyeri perut yang jarang.
• Kurangnya Gangguan kulitkondisi autoimun, dan peradangan.

Tanda -tanda pencernaan yang buruk

Secara fisik, Anda mungkin bisa memberi tahu. Tanda -tanda pencernaan yang buruk meliputi:

• Sering tidak nyaman, gas, kembung, sembelit, diare, dan mulas.
• Merasa lelah secara kronis dan mengalami perubahan suasana hati.
• Mengidam makanan.
• Fluktuasi berat badan yang tidak disengaja.
• Masalah kulit seperti psoriasis dan eksim.
• Kondisi autoimun.

5 langkah untuk meningkatkan kesehatan usus Anda melalui diet

Dengan pencernaan yang optimal sebagai tujuan, mari selami cara -cara sederhana untuk meningkatkan mikrobioma usus Anda.

1. Fokus pada diet yang beragam. Khususnya, makanan yang kaya serat Dan antioksidan. Semakin banyak variasi, semakin baik. Bagaimanapun, bahan yang berbeda dapat menyebabkan microbiome yang lebih beragam.
2. Memprioritaskan makan dengan cara Mediterania. Ada a berbagai alasan Makan seperti yang dilakukan oleh Mediterania, tetapi terutama karena penekanan pada sayuran, buah -buahan, kacang -kacangan, dan kacang -kacangan. Ini adalah makanan berserat tinggi, ramah usus yang mempromosikan pertumbuhan bakteri yang bermanfaat. Makan berbagai makanan segar dan utuh – terutama dari sumber tanaman – terbukti meningkatkan kesehatan usus.
3. Pilih makanan fermentasi. Makanan fermentasi (atau minuman!), seperti yogurt sederhana, kimchi, dan tempe dapat menguntungkan microbiome. Mereka meningkatkan fungsinya dan mengurangi kelimpahan bakteri penyebab penyakit di usus.
4. Tambahkan prebiotik. Prebiotik adalah makanan untuk microbiome usus Anda. Banyak buah, sayuran, dan biji -bijian berisi prebiotik – seperti Pati ini. Makan matang dan dingin kentang Dan nasi, misalnya, mengubah beberapa pati yang dapat dicerna menjadi pati yang tahan.
5. Tingkatkan probiotik. Makanan fermentasi, seperti yogurt, tempe, dan kimchi sangat enak. Jika tidak, pilihlah Suplemen Probiotik.

12 makanan yang mudah dicerna

Ini tidak perlu dikatakan, tapi apa yang kamu makan secara langsung memengaruhi bakteri usus Anda. Dan seperti yang disebutkan, kami ingin usus yang sehat menjaga penyakit kronis, tetapi juga mengurangi peradanganjaga agar emosi Anda stabil, dan membantu Anda mempertahankan bobot yang optimal.

Kabar Baik: Tidak ada kata terlambat untuk meningkatkan kesehatan usus Anda! Penelitian menunjukkan itu Diversifikasi piring Anda dapat mengubah microbiome Anda hanya dalam waktu 24 jam. Beberapa Makanan terbaik untuk kesehatan usus Termasuk asparagus, artichoke, biji chia, yogurt kelapa, sayuran hijau, dan sauerkraut. Ketika datang ke kesehatan usus, perlu diingat itu Bagaimana kamu makan sama pentingnya dengan Apa kamu makan.

Apa yang harus Anda makan untuk mempertahankan diet sehat – sambil menghindari masalah pencernaan? Mari kita lihat 12 makanan yang mudah dicerna yang dapat membantu.

Pisang

Miper pisangnya, semakin mudah dicerna (peringatan – jika Anda berjuang dengan IBSmereka mungkin lebih sulit dicerna daripada stroberi atau anggur). Pisang kaya akan karbohidrat, kalium, dan serat. Mereka juga memberikan cairan, yang penting bagi mereka yang menderita diare atau sembelit. Terakhir, pisang sangat bagus untuk PM. Jika memungkinkan, pasangkan pisang dengan yogurt Yunani (sumber protein dan probiotik) dan biji chia untuk membantu keseimbangan gula darah.

Resep: Smoothie mentega almond pisang cokelat

Kaldu tulang

Kaldu-khususnya kaldu tulang-sangat kaya nutrisi dan mudah dicerna. Mereka mengandung asam amino, elektrolit, dan kolagen (yang semuanya menenangkan saat perut Anda kesal). Nutrisi bervariasi antara kaldu, tetapi banyak yang mengandung vitamin dan mineral seperti zat besi, vitamin K, vitamin A, seng, dan banyak lagi. Semuanya dapat meningkatkan fungsi kesehatan usus dan sistem saraf secara keseluruhan.

Resep: Kaldu tulang buatan sendiri

Nasi putih

Serat umumnya merupakan hal yang baik dalam hal kesehatan usus, tetapi untuk seseorang dengan masalah gastrointestinal, Makanan serat tinggi Mungkin bukan ide terbaik. Serat sulit dicerna, yang bisa bermasalah bagi seseorang dengan motilitas lambat. Oleh karena itu, makanan serat rendah, seperti nasi putih, kentang, dan buah serat rendah (seperti jeruk bali) lebih mudah di perut. Jika memungkinkan, pasangkan nasi putih dengan sisi lemak sehat (alpukat atau minyak zaitun) dan protein berkualitas tinggi. Ini akan membantu dengan kesusahan usus dan keseimbangan gula darah.

Resep: Salad Nasi Musim Semi

Roti penghuni pertama

Seperti nasi putih, roti penghuni pertama adalah makanan serat rendah. Selain itu, roti penghuni pertama mungkin lebih mudah dicerna daripada biji -bijian olahan lainnya. Menurut beberapa studiroti penghuni pertama bertindak sebagai prebiotik, yang berarti bahwa serat dalam roti membantu memberi makan bakteri baik di usus Anda. Bakteri ini penting untuk mempertahankan sistem pencernaan yang stabil dan sehat.

Resep: Ricotta Toast dengan madu dan pistachios

Protein tanpa lemak

Protein ramping, berkualitas tinggi (unggas, ikan, tahu, susu rendah lemak, dll.) Cenderung mudah dicerna. Sebagian, karena kandungan seratnya yang rendah. Namun, juga penting untuk tidak berlebihan dengan protein. Ketika porsi terlalu besar dalam satu duduk, itu mungkin memengaruhi kemampuan Anda untuk mencerna dengan cepat. Selain itu, cobalah untuk membatasi bentuk protein ultra-diproses, seperti sosis dan batang protein.

Resep: Paha ayam yang dibumbui

Sayuran yang dimasak

Ketika datang ke sayuran, prioritaskan memasaknya. Setelah dimasak, mereka kurang berserat. Dengan kata lain, panas membantu pencernaan. Sementara sayuran silang (brokoli, kembang kol, dan kecambah Brussels) dapat menyebabkan kesengsaraan pencernaan, menghasilkan seperti bayam, labu, labu, dan wortel lebih mudah dicerna. Mereka memiliki lebih sedikit serat dan lembut setelah dimasak.

Resep: Pasta Sayuran Panggang

Saus apel

Buah kaya akan nutrisi dan antioksidan, tetapi serat dalam buah dapat menyebabkan masalah pencernaan. Untungnya, solusinya sederhana. Seperti hasilnya, masak dan pure untuk memecah serat dan membuatnya lebih mudah dicerna. Apel saus sangat mudah di perut, ditambah lagi mengandung Pektik, yang dapat membantu mengobati Beberapa jenis diare.

Resep: Apel panggang kayu manis

Telur

Apakah rebus, rebus, atau orak-arik, telur kaya akan nutrisi-protein, kolin, kalsium, fosfor, dan banyak lagi. Dan bagi sebagian besar, mereka mudah dicerna. Sajikan telur dengan roti bakar penghuni pertama untuk dosis tambahan karbohidrat. Jika menggoreng telur Anda, gunakan ghee alih -alih mentega (atau minyak zaitun), karena mungkin lebih mudah di perut. Karena kandungan belerangnya, telur Bisa Berkontribusi pada gas usus untuk beberapa orang, tetapi mereka bermanfaat untuk gejala pencernaan lainnya.

Resep: Mangkuk sarapan telur Turki pedas

Oat instan

Love Oatmeal tetapi serat tidak setuju dengan usus Anda? Berikan oatmeal instan. Juga dikenal sebagai oat cepat, oatmeal instan adalah yang paling banyak diproses dan dipecah dari gandum, sehingga membuatnya sedikit lebih mudah dicerna. Untuk membuatnya lebih ramah pencernaan, tambahkan biji chia, berry rebus, dan sesendok yogurt Yunani. Semua bahan ini bagus untuk usus Dan membantu gula darah yang stabil di pagi hari.

Resep: Oatmeal semalam bebas biji-bijian

Gelatin

Sup dan kaldu kaya gelatin juga merupakan salah satu komponen utama dari Diet Kesenjanganyang telah dirancang untuk menyembuhkan usus dan mempromosikan pencernaan yang sehat. Tapi, apa itu gelatin? Gelatin terbuat dari kolagen binatang—Sebuah protein yang membentuk jaringan ikat, seperti kulit, tendon, ligamen, dan tulang. Gelatin juga menyerap air dan membantu menjaga cairan di saluran pencernaan, mempromosikan transit usus yang baik dan buang air besar yang sehat. Jika Anda tidak bisa mendapatkan gelatin di belakang, pertimbangkan untuk menambahkan a sendok kolagen ke kopi pagi atau matcha. Anda tidak akan merasakannya!

Resep: Matcha Latte

Yogurt Yunani rendah lemak

Berurusan dengan bloat? Anda mungkin ingin memperhatikan tekstur makanan yang Anda konsumsi. Tekstur makanan Anda sering dapat menentukan bagaimana perasaan Anda yang kembung. Jika kembung (atau gastroparesis) adalah sesuatu yang Anda hadapi, makan makanan lembut seperti yogurt, smoothie, sup, dan makanan yang dihaluskan dapat memberikan bantuan. Mengapa yogurt rendah lemak? Sementara yogurt penuh lemak lebih baik untuk kenyang, non-lemak lebih mudah di perut. Ini juga mendapat poin bonus untuk memiliki probiotik, yang membantu mempromosikan kesehatan pencernaan dalam jangka panjang.

Resep: Lembar wajan ubi jalar dan mangkuk buncis

Ikan salmon

Kaya akan asam lemak omega-3 dan proteinSalmon adalah pembangkit tenaga listrik nutrisi. Ini juga mudah dicerna. Salmon asam lemak membantu mengurangi peradangan. Pada gilirannya, menurunkan risiko gangguan pencernaan, penyakit radang usus, dan banyak lagi. Tidak hanya makan lebih banyak salmon membantu mengurangi ketidaknyamanan, tetapi juga dapat meningkatkan pencernaan secara keseluruhan. Menambahkan Salmon yang dipanggang atau rebus ke repertoar mingguan Anda untuk mendukung kesehatan usus Anda.

Resep: Salmon panggang dengan salsa persik