Tahun 2022. Saya 13 bulan postpartum, bergantung pada kopi, dan bertanya -tanya Cara bangun pagi Tanpa menyeret diri saya keluar dari tempat tidur. SAYA diperlukan (Baca: putus asa untuk) ritme yang lebih baik. Saya ingin memulai hari saya dengan niat, bukan urgensi. Suatu malam, rasa ingin tahu kecil berubah menjadi salah satu hadiah terbaik yang pernah saya berikan sendiri: belajar untuk bangkit lebih awal – jernih, jelas, dan tanpa alarm.
Maju cepat ke hari ini. Saya telah melatih tubuh saya untuk bangun pada jam 5 jam 5. Bukan hanya itu, tetapi saya benar -benar menyukainya. Ini adalah bagian paling tenang dan paling tenang dari hari saya. Apakah “menjadi a orang pagi”Masih ada di daftar keinginan 2025 Anda – atau keinginan Anda Tidur yang lebih baik—Aku ingin membagikan apa yang berhasil untukku. Itu bukan peluru ajaib, tapi itu adalah Lembut, berkelanjutan, dan berakar pada sains dan belas kasih diri. Begini cara saya melatih saya ritme lingkaran dan menyalakan kembali kebiasaan saya untuk mendukung tubuh saya (dan beban mental keibuan).
Mengapa saya ingin bangun lebih awal
Baru setelah saya memiliki anak-anak, saya merasa seperti sedang mengejar ketinggalan sejak saya membuka mata. Tetapi seiring waktu, saya menyadari kekacauan pagi tidak berhasil untuk saya – atau keluarga saya. Saya lelah bangun dengan suara menangis, tersandung ke hari tanpa saat kedamaian. Saya ingin Rebut kembali pagi saya. Jadi, saya menetapkan tujuan: Pelajari cara bangun lebih awal dengan cara yang terasa memberi energi dan intuitif, tidak menghukum. Saya tidak ingin selalu mengandalkan jam alarm atau tersentak sendiri. Saya ingin bangkit dengan matahari (secara alami) dan menciptakan ruang untuk ketenangan dan kejelasan. Pada akhirnya, apa yang dimulai sebagai percobaan berubah menjadi gaya hidup yang sangat mendukung.
Anda tidak dapat meretas tidur – tapi Anda Bisa Setel ulang
Jika Anda ingin tahu cara bangun lebih awal, itu dimulai dengan mengenali apa mencegah Anda melakukannya. Bagi saya, itu berarti mengambil a Lihatlah dekat saya siklus tidur-bangun, juga dikenal sebagai ritme sirkadian. Jam internal ini sangat dipengaruhi oleh hal -hal seperti cahaya, waktu makanan, stres, dan rutinitas. Punyaku benar -benar rusak. Saya sudah begadang (sering menggulir atau menonton Netflix sebagai satu -satunya “waktu saya”), mengudap hal -hal yang salahdan bangun kapan pun anak laki -laki saya melakukannya. Saya belajar bahwa tubuh kita ingin mengikuti ritme alami – yang selaras dengan matahari – tetapi kebiasaan modern sering membuangnya.
Langkah Satu: Saya berhenti membiarkan malam saya menyabotase pagi saya
Ini mungkin tampak jelas, tetapi jika Anda ingin bangun lebih awal tanpa alarm, Anda harus tidur lebih awal. Dan yang lebih penting, Anda harus ingin. Anda harus ingin Untuk menghabiskan waktu malam Anda mengisi, tidak mematikan. Anda harus ingin Untuk merasa baik besok lebih dari yang ingin Anda periksa malam ini. Dapatkan Inti? Jadi, tidak, langkah pertama saya tidak memaksa bangun jam 5 pagi. Itu dengan lembut menggeser jam internal saya ke belakang, satu kenaikan 15 menit pada satu waktu.
Ini yang baru rutinitas malam Saya menerapkan:
- Peredupan lampu. Tidak ada lampu overhead setelah makan malam. Kami menyalakan lampu lantai sekitar dan lilin menyala. Pergeseran halus ini mengutip otak saya bahwa sudah waktunya untuk bersantai.
- Ritual yang menenangkan. Pikirkan membaca beberapa buku dengan yang tertua, merapikan dapur, dan mempersiapkan sarapan untuk hari berikutnya.
- Camilan kaya tryptophan. Mengapa Tryptophan? Ini adalah asam amino yang membantu tubuh menghasilkan serotonin, yang pada gilirannya dikonversi menjadi melatonin. Saya biasanya membuat mangkuk yogurt Yunani dicampur dengan peptida kolagen cokelat, Biji Basilblueberry liar beku, kenari yang dihancurkan, dan kayu manis Ceylon. Ini dikemas dengan protein, serat, dan lemak sehat untuk regulasi gula darah.
- Waktu layar yang penuh perhatian. Menonton video YouTube yang mendarat (Dia salah satu favorit saya).
- Perangkat libur jam 8:30 malam Cahaya biru terkenal karena menekan melatonin, hormon yang membantu kita tidur. Saya bertukar telepon menggulir dengan harga bukumajalah, atau mandi panjang.
Saat ini (musim panas), saya akan menukar waktu layar yang penuh perhatian dengan berjalan kaki 15-20 menit. Saya suka betapa ringannya itu. Ini adalah cara yang indah untuk transisi dengan lembut dari stimulasi ke keheningan. Dalam dua minggu setelah menyesuaikan malam saya, saya perhatikan tubuh saya secara alami mulai bangun lebih awal – tidak perlu alarmLai
Langkah Dua: Saya berlabuh pagi saya dengan tujuan
Begitu saya mulai bangun sebelum jam 6 pagi, saya tahu saya membutuhkan alasan untuk begadang. Kalau tidak, apa gunanya? Saya pikir di sinilah kebanyakan orang macet. Mereka tidak memiliki “mengapa.” Bagi saya, itu berakar pada perawatan diri: waktu untuk melembabkan, menikmati saya Kopi proteingerakkan tubuhku, dan bersikaplah dengan pikiranku sendiri sebelum merawat orang lain.
Ritme pagi saya saat ini terlihat seperti ini:
- Bangun secara alami antara 5: 15–5: 50 pagi Tidak ada alarm. Tubuh saya begitu bangun.
- Hidrat dan Bahan Bakar. Inilah saat saya memiliki elektrolit Dan creatine. Saya juga akan memiliki setengah pisang atau sesendok Lebah Naturals Superfood Honey.
- Pergi ke luar. Saya akan pergi ke luar untuk melakukan peregangan ringan, berjalan di sekitar taman kami, dan melihat ke langit. Ini adalah bagian yang bergizi dari hari saya!
- Pergerakan. Ini jangkar saya. Saya saat ini menggunakan a Perjalanan Membangun Ototdan bergerak di pagi hari menendang sensitivitas insulin dan membantu menjaga otot tanpa lemak. Saya juga suka dorongan suasana hati.
- Sarapan kaya protein sekitar jam 7 pagi Ini membantu memperkuat ritme sirkadian saya, menstabilkan gula darah, dan mendukung keseimbangan hormon (terutama postpartum). Inilah yang biasanya saya makan untuk sarapanLai
Langkah Tiga: Saya menggunakan cahaya untuk keuntungan saya
Jika Anda pernah melakukan perjalanan melintasi zona waktu, Anda tahu cahaya adalah salah satu cara paling kuat untuk mengatur ulang jam internal Anda. Saya mengambil konsep yang sama ini dan menerapkannya di rumah.
- Lampu pagi = Sinyal Wake. Seperti yang disebutkan, saya pergi ke luar dalam waktu 10-15 menit setelah bangun, bahkan jika itu hanya melangkah ke teras. Ini memberi tahu otak saya, “Sudah waktunya untuk terjaga,” dan menekan melatonin.
- Pencahayaan redup di malam hari = isyarat tidur. Segera setelah bungsu kami turun, saya menurunkan lampu di rumah dan beralih ke lampu yang hangat. Saya juga menggunakan Blue Light Blocker jika saya berada di komputer saya melewati jam 8 malam (yang saya coba hindari).
Kebersihan ringan ini adalah kunci dalam melatih tubuh saya tentu saja Merasa mengantuk lebih awal – dan lebih waspada di pagi hari.
Langkah Empat: Saya memprioritaskan keseimbangan gula darah dan dukungan stres
Ternyata kemampuan Anda untuk bangun pagi sangat terhubung dengan Anda kesehatan hormon dan tingkat stres. Bagi saya, menyembuhkan tubuh postpartum saya berarti serius tentang regulasi gula darah dan Perawatan sistem saraf.
- Tidak ada kafein pada perut kosong. SAYA selalu makan sebelum kopi. Ini membuat saya Kurva kortisol di cek dan mencegah kecelakaan di pagi hari. Saya baik makan seluruh sarapan saya sebelum minum es kopi atau sesederhana membuat a Kopi protein.
- Protein dan serat di setiap makan. Berbicara tentang protein, ini adalah sebuah khususnya Macronutrient penting saat sarapan. Ini memulai sintesis protein otot dan mendukung kontrol gula darah yang lebih baik sepanjang hari.
- Gerakan harian, tetapi tidak overtraining. Berjalan, latihan kekuatan 3-4 kali/minggu, dan satu sesi pendek dari HIIT adalah go-tos saya.
- Regulasi sistem saraf. Saya menggunakan alat seperti jurnal, Napas saraf vagusdan sesekali paparan dingin untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.
Semakin saya terregulasi sepanjang hari, semakin mudah bagi saya untuk bersantai di malam hari dan tertidur dengan cepat-domino lain dalam perjalanan awal yang meningkat.
Apa yang saya pelajari: Anda tidak perlu menjadi “orang pagi”
Orang -orang sering berasumsi bahwa jika Anda ingin belajar bagaimana bangun lebih awal, Anda harus secara alami terhubung dengan cara itu. Saya bukti itu tidak benar. Ini kurang tentang disiplin dan lebih banyak tentang desain. Anda desain Gaya hidup yang membuat naik awal terasa enak. Dan sementara ada musim di mana saya jatuh dari ritme (halo, bayi tumbuh gigi), strukturnya selalu ada di sana menunggu saya. Pagi -pagi sekali bukan lagi hukuman – mereka adalah hadiah. Waktu sakral dan tenang hanya milik saya.
Pengingat lembut jika Anda berada di musim yang sulit
Tentu saja, tidak setiap musim kehidupan memungkinkan pagi hari. Fase baru lahir, postpartumkelelahan kronis, atau sekadar mode kelangsungan hidup – ini bukan waktu untuk mendorong tubuh Anda lebih keras. Biarkan tidur menjadi hadiah itu. Tetapi jika Anda berada di tempat di mana Anda mendambakan struktur, tenang, atau hanya waktunya untuk diri sendiri, saya harap ini menawarkan dorongan. Tidak ada formula satu ukuran untuk semua untuk bagaimana bangun lebih awal, tetapi tubuh Anda menginginkan ritme. Ketika Anda memberikan isyarat yang tepat, itu akan merespons – dengan cepat, mantap, indah.
