Pada titik tertentu, Anda mungkin pernah mendengar ungkapan, “Kamu adalah apa yang kamu makan.” Dikatakan secara berbeda: Untuk menjadi sehat, Anda perlu makan dengan baik. Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi kebenaran ini merupakan inti dari kesehatan secara keseluruhan. Makanan memiliki kekuatan untuk memberi energi pada kita, menyeimbangkan kita, dan membawa kita kembali ke pusat perhatian. Dan jika menyangkut kesehatan mental, apa yang Anda miliki memainkan peran lebih besar dari yang Anda kira.
Pengobatan Timur telah lama memuji makanan sebagai obat—dan kini ilmu pengetahuan Barat mulai mengejar ketertinggalannya. Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kita makan berkorelasi langsung dengan banyak aspek kesejahteraan kita, termasuk kesehatan otak dan pengaturan suasana hati. Dengan kata lain, Anda bisa makan untuk meningkatkan mood Anda.
Mengapa Makanan Memiliki Dampak Kuat pada Suasana Hati Anda
Tahukah Anda bahwa otak Anda menggunakannya lebih dari 20% simpanan energi tubuh? Meskipun berat badan hanya menyumbang sebagian kecil dari berat badan Anda, berat badan memerlukan bahan bakar yang besar agar tetap fokus dan seimbang. Makanan benar-benar merupakan bahan bakar—dan makan pelangi adalah kunci kesehatan mental.
Selain mendukung daya ingat, fokus, dan energi, apa yang kita makan secara langsung memengaruhi perasaan kita. Tubuh kita tidak dapat membuat serotonin (neurotransmitter pengatur suasana hati) tanpa nutrisi seperti zat besi dan triptofan, yang ditemukan dalam gandum, susu, dan pisang. Kita juga tidak dapat memproduksi mielin—zat lemak yang menyekat sel-sel otak—tanpanya makanan tinggi vitamin B12 seperti makanan laut, daging sapi, dan susu. Dengan mengonsumsi makanan padat nutrisi, Anda dapat menstabilkan suasana hati, meningkatkan fokus, dan mendukung kesehatan otak.
Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan.
Hubungan Mengejutkan Antara Usus dan Otak Anda
Kita tidak dapat membicarakan suasana hati tanpa menyebutkannya poros usus-otak—sinyal biokimia yang terjadi antara sistem pencernaan dan sistem saraf pusat. Komunikasi dua arah ini terjadi melalui saraf vagus, dan penelitian menunjukkan bahwa hal ini memainkan peran penting dalam kesehatan mental.
Mikrobioma usus yang seimbang dapat mendukung produksi serotonin (sekitar 90% dibuat di saluran pencernaan), sementara ketidakseimbangan dapat menyebabkan peradangan dan gangguan mood seperti depresi dan kecemasan. Saat Anda mendukung naluri Anda melalui makanan utuh dan probiotik yang menyehatkan otakAnda juga mendukung pikiran Anda.
Jelajahi lebih lanjut: Cara Meningkatkan Kesehatan Usus
Cara Menjaga Gula Darah—dan Suasana Hati—Stabil
Sama seperti usus dan otak yang terhubung, begitu pula gula darah dan suasana hati. Ketika kadar gula darah Anda berfluktuasi, energi dan emosi Anda sering kali ikut berfluktuasi. Hasilnya? Iritabilitas, kelelahan, konsentrasi buruk, dan perubahan suasana hati. Pernah putus cinta dan mencari makanan rumahan berkualitas rendah? Sama.
Namun, pertanyaannya tetap: Apakah mengonsumsi lebih banyak makanan yang menenangkan dapat menyebabkan depresi? Penelitian baru membantu membuka jalan menuju kejelasan yang lebih besar.
Satu percobaan kecil diterbitkan dari Pusat Makanan dan Suasana Hati Universitas Deakin menunjukkan bahwa intervensi pola makan dapat memperbaiki depresi awal. Lebih-lebih lagi, beberapa studi telah menemukan korelasi antara pola makan tinggi gula rafinasi dan gangguan fungsi otak—dan bahkan memburuknya gejala gangguan mood, seperti depresi.
Dengan mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup protein, serat, dan lemak sehat, Anda dapat menjaga gula darah—dan suasana hati—stabil sepanjang hari.
12 Makanan Sehari-hari yang Meningkatkan Mood Anda
Menambahkan produk-produk segar, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak bergizi, dan protein yang bersumber secara berkelanjutan adalah salah satu cara terbaik untuk mendukung kesehatan mental. Bahan-bahan ini berkelahi peradangan di otak dan memberikan nutrisi penting yang menstabilkan energi dan suasana hati. Kabar baiknya: makanan ini mudah ditemukan, lezat, dan mudah dipadukan ke dalam makanan sehari-hari.
1. Pisang
Pisang mengandung triptofan, protein yang diubah tubuh menjadi serotonin, yang dikenal dapat meningkatkan mood dan meningkatkan relaksasi. Mereka juga kaya vitamin B6, yang membantu mensintesis neurotransmiter yang membuat Anda merasa nyaman seperti dopamin dan serotonin.
Coba: Penyeimbangan gula darah Smoothie Mentega Almond Pisang Coklat
2. Kacang
Kacang kaya akan serat dan nutrisi seperti folat, potasium, magnesium, dan zat besi. Serat membantu mengatur gula darah, yang menstabilkan suasana hati dan energi. Ditambah lagi, karbohidrat kompleks dalam kacang-kacangan mendukung bahan bakar yang stabil untuk otak Anda.
Coba: Ini Salad Kangkung & Kacang Putih dipasangkan dengan Sup Tomat Panggang dan Kacang Putih untuk makan malam yang menyenangkan.
3. buah beri
Sarat dengan antosianin, buah beri mendukung fungsi otak dan mengurangi peradangan. Mereka juga tinggi antioksidan yang meningkatkan kesehatan sistem saraf. Penelitian bahkan menunjukkan efek serupa dengan obat penstabil suasana hati tertentu—obat alami yang paling manis.
Coba: Ini Kue Potongan Coklat Raspberry untuk pukulan satu-dua (dengan cara terbaik).
4. Cokelat Hitam
Pecinta coklat, bergembiralah. Cokelat hitam mengandung polifenol dan resveratrol, antioksidan yang meningkatkan kadar serotonin dan endorfin. Bahan kimia otak yang “menyenangkan” ini menghilangkan stres dan meningkatkan moodsementara flavonoid meningkatkan daya ingat dan fokus.
Coba: Simpan ini Kulit Coklat Hitam dengan Bee Pollen, Kelopak Mawar, dan Garam Merah Muda tersedia untuk suguhan setelah makan.
5. Daging Sapi yang Diberi Makan Rumput
Protein berkualitas tinggi sangat penting untuk produksi neurotransmitter. Daging sapi yang diberi makan rumput, khususnya, mengandung asam lemak omega-3 yang lebih tinggi—terkait dengan tingkat depresi yang lebih rendah dan peningkatan fungsi otak.
Coba: A Salad Steak Pasar Petani itu mencapai semua nada yang tepat.
6. Kimchi (dan Makanan Fermentasi Lainnya)
Makanan fermentasi seperti kimchi, kefir, miso, dan kombucha mengandung probiotik yang memelihara mikrobioma usus. Karena usus menghasilkan banyak neurotransmiter yang sama dengan otak, usus yang berkembang dapat secara langsung meningkatkan kesejahteraan mental.
Coba: Ini Mangkuk Keju Cottage Gurih itulah definisi “makan pelangi”.
7. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, kangkung, dan lobak Swiss kaya akan vitamin A, C, E, dan K, ditambah mineral yang melawan peradangan. Penelitian di JAMA Psikiatri menghubungkan depresi berat dengan peradangan otak—menjadikan sayuran hijau sebagai suatu keharusan bagi ketahanan fisik dan emosional.
Coba: Itu Salad Kangkung Mediterania itu sempurna untuk persiapan makan.
8. Lentil
Lentil dan kacang-kacangan lainnya kaya akan triptofan dan seng, yang keduanya berperan penting dalam pengaturan suasana hati. Mereka juga menyediakan energi yang stabil dan protein nabati—sempurna untuk menjaga keseimbangan Anda sepanjang hari.
Coba: A cabai miju-miju itu sama menghiburnya dengan aslinya.
9. cocok
Matcha kaya akan L-theanine, asam amino yang membantu meningkatkan dopamin dan serotonin di otak. Ini mendorong fokus yang tenang tanpa hentakan kopi. Studi juga menghubungkan lebih tinggi konsumsi teh hijau dengan penurunan kognitif lebih rendah. Dan semakin sehat otak Anda, semakin rendah risiko Anda menderita depresi.
Coba: Membuat a Cocokkan Latte di rumah, atau ini Smoothie Matcha Stroberi.
10. gandum
Karbohidrat kompleks dan serat menjadikan oat sebagai makanan super yang lambat dicerna untuk menghasilkan energi yang stabil dan suasana hati yang stabil. Kaya zat besi dan mengenyangkan, oat membantu mencegah lonjakan gula darah yang dapat memicu iritabilitas atau kelelahan.
Coba: Ini menyenangkan orang banyak Oatmeal Panggang Pisang-Mete.
11. Kenari (dan Kacang Lainnya)
Kacang kaya akan lemak sehat dan asam amino yang mendukung produksi serotonin. A studi jangka panjang menghubungkan asupan kacang dalam jumlah sedang dengan risiko depresi 23% lebih rendah—bukti bahwa kebiasaan kecil membuat perbedaan besar.
Coba: Ini Kue Minyak Zaitun Kenari & Madu dan berterima kasih padaku nanti.
12. Salmon Tangkapan Liar
Ikan berminyak seperti salmon dan mackerel kaya akan asam lemak omega-3, yang mendukung produksi serotonin dan mengurangi peradangan. Studi menunjukkan negara-negara dengan asupan ikan tertinggi memiliki tingkat depresi dan gangguan mood terendah.
Coba: Makan malam cepat saji Camille (dan makan malam saya juga), Salmon Madu Panas Dengan Coconut Crunch atau Salad Salmon Jeruk Dengan Alpukat & Arugula.
Intinya: Makan untuk Pikiran yang Lebih Bahagia dan Sehat
Hubungan antara makanan dan suasana hati jelas: apa yang menyehatkan tubuh Anda juga menyehatkan pikiran Anda. Dengan mengisi piring Anda dengan makanan utuh yang padat nutrisi—terutama yang kaya omega-3, vitamin B, dan antioksidan—Anda memberi otak Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk berkembang.
Postingan ini terakhir diperbarui pada 20 Oktober 2025 untuk memasukkan wawasan baru.
