Makan siang adalah makanan saya yang paling terabaikan-sampai resep yang mengubah permainan ini

Waktu makan siang: Makanan yang sering diabaikan dan tidak menyenangkan hari itu – suatu keharusan yang tiba -tiba ketika gantungan datang mengetuk. Jika Anda (seperti banyak dari kita) dengan rela puas dengan bilah protein atau acak memo kulkaskamu tidak sendirian. Tapi kenyataannya, makan siang adalah kesempatan penting untuk mengisi ulang. Faktanya, makan siang Anda dapat membuat atau menghancurkan yang ditakuti kemerosotan sore. Cara apa yang lebih baik untuk mengisi bahan bakar daripada dengan a kaya proteinNo-Cook Meal? Sapa ide-ide makan siang protein tinggi, rutinitas makan siang yang revolusionis layak berteriak dari atap. Makanan yang mudah ini memberikan dorongan protein yang sangat dibutuhkan tanpa mengorbankan waktu. Doa, jawab.

Gambar unggulan oleh Michelle Nash.

Gagal merencanakan, rencanakan gagal

Ketika datang ke makan siang, gagal merencanakan adalah, Memangberencana untuk gagal. Antara tugas kerja, mengantar anak -anak ke kegiatan, dan – mari kita jujur – tuntutan kehidupan sehari -hari, mudah untuk jatuh ke dalam perangkap kenyamanan. Dan seringkali, itu terlihat seperti segenggam kerupuk dan hummus atau melakukan salad yang terlalu mahal. Pernah ke sana, melakukan itu.

Pada akhirnya, ketika kami lalai merencanakan makan siang kami, kami pasti mengkompromikan energi, kesejahteraan, dan dalam beberapa kasus kami, rekening bank kami. Untungnya, sedikit pandangan jauh ke depan berjalan jauh! Itu memastikan kami memiliki Makanan bergizi dan seimbang tersedia. Apakah itu persiapan bahan pada hari Minggu, atau mencatat a Menu kasar Untuk seminggu, perencanaan membuat semua perbedaan.

Cara membuat makan siang isian

Membuat makan siang yang memenuhi Anda – tetapi tidak membebani Anda – apakah tujuannya, bukan? Dengan mengingat hal itu, bertujuan untuk kombinasi yang seimbang dari bahan -bahan bergizi. Pikirkan: kualitas proteinlemak sehat, seratdan karbohidrat kompleks. Di bawah ini adalah beberapa tips untuk membantu Anda membuat makan siang yang memuaskan dan mengisi.

1. Memprioritaskan protein

Tidak mengherankan! Untuk kejenuhan tertinggi, sertakan sumber protein berkualitas tinggi dalam makan siang Anda. Beberapa favorit: telur rebus, keju lembutayam rotisserie, salmon kalengan, tahu, kacang, atau lentil. Protein Membantu membuat Anda lebih penuh, lebih lama dan menyediakan asam amino penting untuk perbaikan dan pemeliharaan otot.

Pelajari dengan tepat berapa banyak protein yang Anda butuhkan masing -masing hari untuk merasakan yang terbaik.

2. Tambahkan serat untuk kepenuhan

Serat menambah curah untuk makanan Anda, membantu menyeimbangkan gula darahdan membantu pencernaan. Menangkan, Menang, Menang. Menggabungkan makanan kaya serat seperti sayuran hijau, kembang kol, terong, bijibiji -bijian utuh, dan Buah glikemik rendah.

3. Menggabungkan lemak sehat untuk kenyang

Tambahkan sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, keju penuh lemak, atau minyak zaitun hingga siang hari Anda. Lemak sehat berkontribusi pada rasa kenyang Dan menyediakan penyerapan nutrisi. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal untuk uang hijau berdaun, tambahkan lemak ke sayuran Anda.

4. Muatkan sayuran

Berbicara tentang sayuran, buatlah Sayuran non-Starchy Bintang makan siang Anda. Volume dan nutrisi tinggi, mereka adalah kunci kesehatan hormon, kulit bersinardan meminimalkan sembelit. Sertakan berbagai sayuran berwarna -warni, seperti tomat, wortel, dan bit.

5. Buat pilihan karbohidrat pintar

Kami membutuhkan karbohidrat untuk glukosa (energi), tetapi terlalu banyak hal yang baik dapat menyebabkan a Kecelakaan gula darah. Dengan mengingat hal itu, pilih karbohidrat kompleks seperti biji -bijian, ubi jalar, quinoa, atau nasi merah. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan menyediakan energi berkelanjutan.

6. Hidrat

Jangan lupa minum air sepanjang hari. Dehidrasi kadang -kadang bisa disalahartikan sebagai kelaparan, sehingga tetap terhidrasi dapat membantu mengekang ngemil yang tidak perlu.

7. Puaskan Gigi Manis Anda

Ya, Anda membacanya dengan benar. Pertimbangkan untuk menambahkan camilan yang manis (tapi seimbang!), Seperti yogurt Yunani dengan buah beri dan kelapa parut, segenggam kacang dan cokelat hitam, atau sehat Kue chocolate chip untuk makan siangmu. Menghormati keinginan Anda adalah bagian penting dari teka -teki.

Protein adalah senjata rahasia Anda

Protein Apakah senjata rahasia makan siang Anda-dan kami tidak berbicara 10 gram yang sangat sedikit, tetapi 20-40 gram protein yang menyfati-unggun. Tapi mengapa lebih dari 40 gram? Sementara tubuh Anda dapat menyerap semua protein yang Anda makan (di samping kondisi kesehatan yang mendasarinya), itu hanya bisa memanfaatkan Sekitar 40 gram protein sekaligus.

Semua itu untuk dikatakan, termasuk jumlah protein yang cukup untuk makan siang Anda adalah kuncinya. Ini melepaskan perasaan penuh dan kepuasan, mendukung kadar gula darah yang stabil (mencegah kecelakaan energi!), Dan mendorong tubuh Anda dengan asam amino esensial. Lihat di sini untuk menghitung kebutuhan protein spesifik Anda.

Pilihan protein makan siang

Tidak dapat dihindari, Anda dapat menambahkan bahan -bahan ini ke makanan apa pun (atau camilan) sepanjang hari – bukan hanya makan siang! Di bawah ini adalah sumber protein hewan dan vegan yang populer, berdasarkan ukuran porsi umum:

• Dada ayam: satu dada ayam tanpa kulit 4 ons
• Irisan deli: 4-5 oz deli irisan
• Turki / Ayam Depan: 4-Oz Ground Turkey
• Sosis ayam: 1 tautan
• Telur: 2 telur sedang
• Daging giling: 3 ons
• Steak: 3 ons
• Tuna: 1 kaleng berukuran biasa
• Salmon kalengan: 4 oz
• Salmon Asap: 5 ons
• Udang: 30 udang kecil
• Yogurt Yunani atau keju cottage: 3/4-1 cangkir
• Keju: 1 irisan keju; 1 keju string; 1/3 cangkir keju parut
• Biji rami: 2 sendok makan
• Tahu: 1/2 cangkir
• Tempe: 1/3 cangkir
• Lentils: 1/2 cangkir (dimasak)
• Kacang (hitam, pinto, dll.): 1/2 cangkir (dimasak)
• Buncis: 3/4 cangkir (dimasak)
• Quinoa: 1 cangkir (dimasak)

10 Ide Makan Siang Tanpa Cook, Protein Tinggi

Dengan inspirasi di ujung jari Anda, berikut adalah ide makan siang protein tinggi yang membutuhkan persiapan minimal (dan tidak ada kompor atau oven – pada saat itu). Sayonara, #saddesklunch.

Semua staples dapur hujan es. Dibuat dengan dua jenis kacang dan beberapa bahan sederhana, sandwich salad buncis ini menampar. Nikmati di penghuni pertama, roti bebas gluten favorit Anda, atau kerupuk kumuh untuk beberapa gram protein lagi.

Roti kerak yang dipanggang bertemu dengan pesto kangkung, alpukat bertumbuk kasar, irisan mentimun yang renyah, tomat yang kaya dan berbau busuk, potongan tuna yang penuh minyak, dan banyak kemangi segar. Dia bersifat ketuhanan. Untuk menjaga tomat tanpa masak ini, tomat panggang untuk tomat ceri segar.

Jangan biarkan namanya membodohimu. Papan penggembalaan ini-dipenuhi dengan yogurt Yunani yang kaya protein, buah yang kaya mineral, dan granola yang lezat-adalah ide kami tentang surga makan siang. Lemparkan semuanya dalam mangkuk, tambahkan biji, dan Anda baik untuk pergi.

Berbicara tentang papan penggembalaan, ide makan siang prep minimal ini adalah tempatnya. Pada suatu Papan Porsi KayuLetakkan 2-3 sumber protein (makan telur rebus, prosciutto, keju keras, kalkun deli, dll.), Buah musiman, segenggam kacang, dan sayuran seperti wortel, mentimun, paprika, dan lobak. Ini menyenangkan untuk semua indra Anda – dan mengidam.

Tentu saja, smoothie protein adalah ide makan siang tanpa cook yang dicintai. Tambahkan bubuk protein, biji rami, mentega almond, yogurt Yunani, atau susu sapi ke basis smoothie favorit Anda – set voila, kebutuhan protein makan siang Anda terpenuhi.

Salad ini mungkin terlihat mengintimidasi (dia cantik), tapi percayalah, itu tidak bisa lebih mudah dibuat. Kombinasi hijau pahit, prosciutto asin, pistachio bersahaja, jeruk segar, dan Parm yang dicukur adalah untuk-mati-untuk. Melemparkannya ke a mangkuk Dan untuk sementara mengangkut diri Anda ke Parma, Italia – Anda akan berterima kasih kepada kami nanti.

Mengidam manis? Salad hijau ini dengan buah akan memuaskan gigi manis Anda. Untuk prioritas protein, tambahkan piring Anda dengan keju cottage 1/2-1 cangkir, ham deli, ayam rotisserie, sekaleng tuna, atau tahu yang disiapkan.

Salad sederhana ini adalah resep tanpa-resep yang sebenarnya. Untuk makan siang yang datang bersama dalam waktu singkat, buat lemon senang sebelumnya. Berkat kacang dan feta, itu sarat dengan protein yang memuaskan!

Sapa naksir musim panas kami. Menyegarkan, manis, dingin, dan renyah, salad Caprese semangka ini benar -benar seperti apa impian musim panas. Sementara bola mozzarella menyediakan protein, nikmati salad ini bersama sandwich kalkun yang sederhana dan berwajah terbuka.

Cambuk ini bersama malam sebelumnya (atau di pagi hari), dan makan siang yang manis namun memuaskan disajikan. Untuk menambahkan dorongan protein, campur dalam satu sendok bubuk protein vanilla favorit Anda. Semangkuk kebaikan ini krim, beraroma, dan dibumbui dengan indah. Meskipun ini mungkin bukan resep makan siang tradisional, kita semua untuk mewarnai di luar garis. Dan setiap kali, gandum semalam ini menghantam tempat.

Posting ini terakhir diperbarui pada 14 Juli 2025 untuk memasukkan wawasan baru.