Anda melakukan semua hal – makan makanan seimbang, menggerakkan tubuh Anda, tetap terhidrasi – namun Anda mengidam gula tidak akan reda. Terdengar akrab? Itu salah satu hal paling umum yang saya dengar Klien. Tapi inilah yang kebanyakan orang tidak sadari: Mengidam sering kali merupakan petunjuk dari usus Anda, bukan cerminan dari kemauan Anda. Bahkan, kesehatan usus dan mengidam gula berjalan seiring. Saat Anda microbiome Sungguh tidak sinkron, ini adalah cara tubuh Anda untuk mengirimkan umpan balik. Yang menimbulkan pertanyaan: mengapa kita menginginkan gula sama sekali? Mari kita hancurkan apa yang sebenarnya mendorong keinginan Anda dan bagaimana usus Anda memainkan peran utama.
Mengapa kami mendambakan gula
Kita cenderung mendambakan gula karena itu bahan bakar cepat—Salalah ketika kita kehabisan energi, stres tinggi, atau perut kita kosong. Tapi mengidam lebih dalam dari itu. Riset menunjukkan bakteri usus tertentu memberi makan tentang gula. Ketika mikroba itu mendominasi lingkungan usus Anda, mereka dapat berkomunikasi melalui Sumbu usus otak dan mendorong Anda ke arah makanan manis. Kedengarannya liar, tetapi dalam banyak hal, microbiome Anda dapat berbicara (dan gula adalah bahasanya). Semua itu untuk dikatakan, hasrat Anda bukanlah kegagalan moral. Mereka adalah pesan.
Koneksi usus-gula
Jadi, apa yang sebenarnya terjadi di dalam usus Anda saat mengidam gula?
- Ketidakseimbangan mikroba (dysbiosis). Terlalu banyak Bakteri “pencinta gula” Dan tidak cukup beragam, strain yang bermanfaat dapat memicu keinginan.
- Ayunan gula darah. Saat kesehatan usus mati, penyerapan nutrisi terganggu, membuatnya lebih sulit untuk disimpan Gula darah kandang. Isyarat rollercoaster tinggi dan rendah.
- Produksi serotonin. Hampir 90% serotonin (Anda hormon terasa menyenangkan) dibuat di usus. Jika bakteri usus Anda tidak berkembang, suasana hati dapat menyelinap masuk – dan gula sering terasa seperti lift cepat.
Dengan kata lain, mengidam gula kesehatan usus itu nyata, dan mereka berakar pada biologi dan psikologi.
Kabel untuk gula? Inilah arti sebenarnya
Inilah reframe yang saya harap saya kenal lebih cepat: mengidam gula bukan bukti bahwa Anda “buruk” dalam makan sehat. Mereka bukan tanda kelemahan. Mereka adalah sinyal. Dan sinyal dimaksudkan untuk dipahami, tidak diabaikan. Alih -alih memukuli diri saya ketika saya menginginkan sesuatu yang manis, saya mulai bertanya: Apa yang tidak seimbang? Mungkin saya belum makan protein yang cukup. Mungkin saya usus meradang. Atau mungkin saya adil stresdan tubuh saya menginginkan serotonin cepat. Keingintahuan itu menggeser hubungan saya dengan mengidam dari rasa malu ke kesadaran.
Memecahkan siklus penangkapan gula
Tidak dapat dihindari, semakin banyak gula yang Anda makan, semakin banyak tubuh Anda (dan mikroba usus Anda) menginginkannya. Gula untuk sementara meningkatkan nuansa bahan kimia yang baik dopaminitulah sebabnya bisa terasa sangat tak tertahankan. Bagian tersulit bukanlah hanya mengelola hasrat begitu mereka memukul. Itu mencegah gigitan pertama memicu siklus. Berita yang menjanjikan? Anda tidak harus mengandalkan kemauan sendiri-ada strategi praktis yang berfokus pada usus yang membantu Anda mengatur ulang hasrat dari waktu ke waktu.
Bagaimana menyeimbangkan kembali usus Anda dan mengidam gula jinak
Langkah -langkah ekstrem tidak diperlukan. Anda tidak perlu berhenti gula sama sekali. Sejujurnya, kekakuan semacam itu biasanya menjadi bumerang. Sebaliknya, mendukung kesehatan usus secara alami mengurangi intensitas dan frekuensi mengidam gula. Inilah yang berhasil bagi saya – dan apa yang dilakukan sains.
1. Prioritaskan sarapan yang kaya protein
A Sarapan Protein Tinggi Menstabilkan gula darah dan mengatur nada untuk lebih sedikit mengidam di kemudian hari. Jika saat ini Anda memulai pagi Anda dengan roti bakar atau kue, cobalah bertukar yogurt Yunani dengan buah beri dan biji rami tanah, Telur dengan sayuranatau a smoothie protein alih-alih. Anda akan melihat lebih banyak energi yang stabil-dan lebih sedikit dorongan gula di pagi hari.
2. Beri makan serangga yang baik
Microbiome Anda berkembang pesat makanan prebiotik yang kaya serat (Pikirkan gandum, bawang putih, bawang, asparagus, pisang). Ini membantu bakteri menguntungkan mengeluarkan pecinta gula. Pasangkan dengan makanan kaya probiotik seperti yogurt, sauerkraut, dan kimchi untuk menjaga usus Anda beragam.
3. Kerumunan gula olahan
Daripada berfokus pada pembatasan, mulailah menambahkan di dalam Makanan padat nutrisi (yaitu, protein dan serat). Anda secara alami Anda sedang berkerumun Camilan ultra-olahan dan suguhan sarat gula. Data menunjukkan bahwa dalam 2-4 minggu, kemungkinan besar Anda akan memperhatikan keinginan Anda untuk gula rafinasi mulai berkurang, dan pada 6-8 minggu, hasrat bisa terasa secara signifikan Lebih mudah dikelola (saat usus dan gula darah Anda stabil)!
4. Pikirkan stres Anda (dan tidur)
Tidak mengherankan, stres dan kurang tidur adalah pemicu besar untuk mengidam gula. Paku kortisol dapat membuat tubuh Anda mendambakan energi cepat, sementara kurang tidur mengubah hormon kelaparan. Saya tidak sempurna di sini (halo, kehidupan balita), tetapi bahkan shift kecil – seperti mematikan layar lebih awal atau berjalan -jalan ketika saya merasa cemas – membantu mengatur keinginan saya.
5. Hidrasi, selalu
Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi perlu diulang: dehidrasi dapat menutupi dirinya sebagai kelaparan dan hasrat. Saya membuat titik untuk minum air (dengan elektrolit) Sebelum meraih camilan manis, dan sembilan kali dari sepuluh, itu membuat perbedaan.
Apa yang Harus Dilakukan Saat Mengidam Hit
Bahkan dengan semua strategi yang mendukung usus, mengidam masih terjadi. Inilah cara Anda dapat menavigasi mereka:
Lepaskan rasa bersalah. Jika saya Mengerjakan Makan kue (atau tiga), saya mengingatkan diri sendiri: satu camilan tidak membatalkan kebiasaan saya secara keseluruhan. Rasa bersalah jauh lebih buruk untuk pencernaan daripada gula itu sendiri.
Jeda, lalu pivot. Alih -alih segera mengambil permen, saya akan berhenti dan bertanya: Apakah saya sebenarnya lapar? Apakah saya lelah? Stres? Terkadang, saya butuh makanan. Di lain waktu, saya membutuhkan udara segar atau mocktail yang berkilau dan maju.
Cek sayuran. Saya bertanya pada diri sendiri: Apakah saya akan makan pelat sayuran sekarang? Jika jawabannya tidak, kemungkinan keinginan itu berasal dari stres, kebiasaan, atau emosi – bukan kelaparan sejati. Kesadaran itu saja membantu saya membuat pilihan yang lebih pintar.
Pilih manis yang seimbang. Sejumlah cokelat hitam dengan pistachio terasa memanjakan tetapi seimbang. Tanggal diisi dengan mentega almond dan garam serpihan? Hal yang sama. Semangkuk beri segar dengan kelapa dan kayu manis? Opsi -opsi ini memuaskan hasrat tanpa mengirim gula darah ke bulan.
Yang paling penting, kuncinya adalah memakan permen dengan sadar – sangat menikmati setiap gigitan, perhatikan rasa dan tekstur, dan hadir alih -alih hanya mendorong makanan ke bawah.
Pendekatan yang berpusat pada usus terhadap kesehatan
Ketika saya mulai menghubungkan titik -titik antara mengidam gula usus dan kebiasaan sehari -hari saya, banyak hal diklik. Saya tidak gagal. Saya hanya tidak seimbang. Dengan merawat usus saya – melalui makanan, gaya hidup, dan manajemen stres – saya telah melihat keinginan saya melembut. Tidak hilang sepenuhnya (karena hidup lebih baik dengan makanan penutup), tetapi bergeser ke sesuatu yang dapat dikelola.
Dan inilah takeaway: Anda tidak lemah karena menginginkan gula. Anda manusia. Kuncinya adalah mendengarkan apa yang diidam -idaman itu secara diam -diam mencoba memberi tahu Anda. Paling sering, ini adalah usus Anda yang meminta sedikit TLC.
