Saya percaya bahwa perasaan terbaik datang ketika kita belajar dengarkan tubuh kita—Dan satu hal yang saya amati secara pribadi selama bertahun-tahun adalah bahwa saya paling bersemangat ketika saya masuk dan keluar dari puasa intermiten. Ketika saya konsisten dengan ritme yang sesuai untuk saya, saya memiliki energi yang stabil, pencernaan yang lebih baikdan saya merasa lebih mudah menjaga berat badan tanpa stres pada setiap gigitan.
Tapi inilah kuncinya: Saya tidak kaku tentang jadwal puasa. Jika saya bangun dalam keadaan sangat lapar, saya makan. Jika itu seminggu sebelum menstruasi sayasaya melewatkan puasa sepenuhnya. Puasa intermiten, bagi saya, adalah tentang mendengarkan tubuh saya dan memanfaatkan intuisi itu—bukan “memaksa” apa pun.
Pendekatan saya saat ini sebagian besar terinspirasi oleh buku Dr. Mindy Pelz, Cepat Seperti Seorang Gadis. Penelitiannya adalah tentang bagaimana wanita dapat berpuasa dengan cara yang mendukung hormon kita, dan bukan melawannya. Saya secara longgar menyinkronkan kebiasaan puasa saya dengan kebiasaan saya siklus menstruasi: hampir sepanjang bulan, saya biasanya mengikuti puasa 16:8 (jendela makan 8 jam, jadi antara jam 10 pagi dan 6 sore, misalnya). Saat fase luteal (seminggu sebelum haid), saya tidak berpuasa sama sekali. Selama fase folikular, saya suka bereksperimen dengan puasa yang sedikit lebih lama, ketika energi saya secara alami terasa lebih tinggi.
Pendekatan fleksibel ini telah membawa perubahan besar bagi saya. Namun ini bukan sekadar pengalaman anekdot—ada ilmu nyata di balik mengapa puasa intermiten dapat mendukung kesehatan wanita, meningkatkan umur panjangmengurangi peradangan, dan memberikan segudang manfaat kesehatan lainnya.
Untuk membantu kami menggali lebih dalam penelitian ini, Lauren Zielinski, MSN, CNM, seorang perawat bersertifikat, bidan, dan pakar kesehatan wanita berbagi saran praktis untuk menjalani puasa intermiten dengan cara yang membumi dan suportif.
Lauren Zielinski, MSN, CNM
Lauren Zielinski adalah perawat-bidan bersertifikat dengan pengalaman lebih dari 11 tahun di bidang kesehatan wanita dan kelahiran. Dia belajar kedokteran di Universitas Colorado-Denver dengan fokus pada kesehatan masyarakat dan pekerjaan pusat kelahiran.
Ilmu di Balik Puasa Intermiten
“Ada banyak penelitian di balik puasa intermiten,” Lauren berbagi. “Dan sementara itu Bisa menyebabkan penurunan berat badan, manfaatnya jauh lebih besar. Penelitian telah menunjukkan kemampuannya untuk “membersihkan sel”, meningkatkan umur panjang, dan menurunkan risiko penyakit umum seperti diabetes dan penyakit jantung. Puasa intermiten menjaga DNA dan sel Anda tetap sehat, serta dapat memperlambat proses penuaan. Saya berpendapat bahwa ini adalah hal yang paling dekat dengan sumber awet muda.”
Lauren menjelaskan bahwa puasa intermiten bukanlah sebuah tren—hal ini telah dipelajari di lembaga penelitian terkemuka termasuk Longevity Institute di USC dan Universitas Harvard. Studi menghubungkannya dengan peningkatan kesehatan metabolisme, mengurangi peradangan, dan lebih baik fungsi otakdan meningkatkan umur panjang.
Bagaimana Sebenarnya Puasa Bekerja pada Tubuh
Pada hari normal, tubuh Anda menggunakan glukosa dari makanan untuk energi. Namun saat Anda berpuasa, perubahannya dari membakar gula menjadi membakar simpanan lemak—sebuah proses yang disebut peralihan metabolisme (istilah yang diciptakan oleh ahli saraf Johns Hopkins, Mark Mattson, Ph.D.).
Peralihan ini tidak hanya membantu menghilangkan lemak. Ini memicu serangkaian manfaat seluler. Saat puasa berlanjut, simpanan glikogen habis, dan tubuh Anda masuk ketogenesis—melepaskan keton ke dalam aliran darah. Keton ini:
- Meningkatkan pertahanan tubuh terhadap stres oksidatif
- Membantu menghilangkan atau memperbaiki sel-sel yang rusak
- Memperbaiki regulasi gula darah
- Meningkatkan ketahanan terhadap stres dan mengurangi peradangan
Yang lebih menarik lagi: keton merangsang pelepasan BDNF (faktor neurotropik yang diturunkan dari otak), sebuah molekul yang memperkuat neuron dan koneksi saraf, mendukung memori dan kesehatan kognitif.
“Bayangkan puasa sebagai 'pembersihan musim semi' kecil untuk tubuh Anda,” kata Lauren. “Anda memberi sistem Anda istirahat dari pencernaan yang terus-menerus, yang memungkinkan sel-sel Anda memperbaiki dan beregenerasi.”
Pertimbangan Unik Puasa Berselang bagi Wanita
Meskipun puasa intermiten dapat bermanfaat bagi hampir semua orang, hormon wanita menjadikannya sangat penting untuk melakukan pendekatan dengan fleksibilitas. Lauren menekankan: “Wanita bukan sekadar pria yang bertubuh lebih kecil. Fluktuasi hormonal kita sepanjang bulan membuat puasa bisa terasa luar biasa pada waktu-waktu tertentu dan menguras tenaga pada waktu-waktu lain.”
Berikut panduan sederhana berdasarkan apa yang dialami oleh penelitian dan banyak wanita (termasuk saya):
- Fase folikuler (Hari 1–14): Estrogen meningkat, energi lebih tinggi. Ini sering kali merupakan waktu terbaik untuk mencoba puasa yang lebih lama (14–16 jam).
- Ovulasi: Lanjutkan puasa sedang jika terasa enak, tapi dengarkan tubuh Anda.
- Fase luteal (seminggu sebelum menstruasi): Kortisol lebih sensitif, dan tubuh Anda mungkin membutuhkan lebih banyak nutrisi. Ini saat yang tepat untuk melakukannya meringankan puasa atau lewati semuanya.
- Fase menstruasi: Banyak wanita merasa lebih baik dengan berpuasa ringan atau tidak berpuasa sama sekali selama menstruasi.
Pendekatan siklus inilah yang paling berhasil bagi saya. Hal ini juga yang direkomendasikan oleh Mindy Pelz dan banyak pakar hormon: hargai siklus Anda, daripada memaksakannya.
Manfaat Jangka Panjang dari Puasa Berselang
Tinjauan penelitian puasa di New England Journal of Medicine tahun 2019 menemukan manfaat yang signifikan dan luas, termasuk:
- Fungsi kognitif: Peningkatan memori dan kejernihan mental
- Kesehatan jantung: Tekanan darah, kolesterol, dan detak jantung istirahat yang lebih baik
- Kesehatan metabolisme: Meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2
- Kinerja fisik: Peningkatan daya tahan dan pelestarian otot tanpa lemak
- Umur panjang: Peningkatan mekanisme perbaikan sel yang dapat memperlambat penuaan
Bagi saya, manfaat ini muncul dalam bentuk energi yang berkelanjutan, pencernaan yang lebih baik, dan perasaan lebih selaras dengan isyarat tubuh saya.
Cara Memulai Puasa Intermiten dengan Lembut
Jika Anda ingin mencoba berpuasa, inilah pendekatan penuh perhatian Lauren:
- Mulailah dengan 12 jam antara makan malam dan sarapan.
- Setelah satu atau dua minggu, perpanjang hingga 14–16 jam jika rasanya enak.
- Tetap terhidrasi—air, kopi hitam, dan teh herbal adalah teman terbaik Anda.
- Fokus pada makanan padat nutrisi selama waktu makan Anda untuk mendukung hormon dan keseimbangan gula darah.
- Berikan tubuh Anda waktu 3–4 minggu untuk beradaptasi. “Merasa lelah atau mudah tersinggung pada awalnya adalah hal yang wajar,” kata Lauren. “Hal ini biasanya terjadi seiring dengan penyesuaian metabolisme Anda.”
Dan mungkin yang paling penting: tidak perlu semuanya atau tidak sama sekali. Jika Anda bangun dalam keadaan lapar, makanlah. Jika tubuh Anda membutuhkan lebih banyak bahan bakar selama fase tertentu dari siklus Anda, dengarkan.
Kapan Harus Menghindari Puasa Intermiten
Meskipun puasa intermiten dapat bermanfaat, namun hal ini tidak cocok untuk semua orang. Lauren menyarankan untuk tidak berpuasa jika Anda:
- Berusia di bawah 18 tahun
- Sedang hamil atau menyusui
- Memiliki riwayat gangguan makan
- Menderita diabetes atau kelainan gula darah lainnya
Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan besar pada rutinitas makan Anda—terutama jika Anda memiliki kondisi yang mendasarinya.
Kebebasan Pangan, Bukan Pembatasan
Bagi saya, puasa intermiten bukanlah tentang pembatasan. Ini tentang menemukan ritme yang mendukung energi, suasana hati, dan hormon saya—dan menjadi fleksibel ketika tubuh saya membutuhkan sesuatu yang berbeda.
Lauren merangkumnya dengan sempurna:
“Jika dilakukan dengan bijaksana, puasa intermiten dapat menjadi alat yang ampuh untuk mendukung kesehatan wanita, namun kuncinya adalah fleksibilitas. Hormon kita bersifat dinamis, dan pendekatan kita terhadap puasa juga harus demikian.”
Referensi & Sumber:
- Pelz, M. Cepat Seperti Seorang Gadis (2022)
- Mattson MP dkk. “Puasa Berselang dan Kesehatan Metabolik Manusia.” Jurnal Kedokteran New England2019.
- Institut Kesehatan Nasional. “Ketogenesis dan Respon Stres Seluler.”
- Institut Panjang Umur USC; Studi Harvard Medical School tentang peralihan metabolik.
Postingan ini terakhir diperbarui pada 24 Oktober 2025 untuk memasukkan wawasan baru.
