Statistik Nutrisi yang Mungkin Mengejutkan Anda (dan 11 Resep untuk Memperbaikinya)

Dalam hal makan sehat, kebanyakan orang hanya melakukan satu hal: protein. Namun ada satu nutrisi penting yang sering diabaikan: serat. Faktanya, hanya 5% orang Amerika yang memenuhi asupan harian yang direkomendasikan. Itu sebabnya kami mengumpulkan koleksi resep berserat tinggi untuk membantu Anda meningkatkan asupan dengan mudah sambil menambahkan variasi dan rasa pada makanan Anda.

Wanita harus menargetkan 25 gram serat per haridan pria membutuhkan 38 gram. Mengonsumsi lebih banyak serat mendukung kesehatan pencernaan dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu. Untuk membantu kami memahami cara mengisi kesenjangan serat, kami berbicara dengan Edie HorstmanPelatih Kesehatan Nutrisi Integratif bersertifikat. Teruslah membaca untuk 11 resep berserat tinggi dan tips praktis yang bisa Anda mulai masak malam ini.

Nilai Diet Tinggi Serat

Menurut Horstman, serat makanan penting karena beberapa alasan. Saat bergerak melalui sistem pencernaan, serat membantu membuang racun, memberi bahan bakar pada sel-sel yang melapisi usus, dan mendukung fungsi kekebalan usus besar. Ini juga memainkan peran penting dalam membuat Anda merasa kenyang dan puas.

“Dari semua nutrisi utama, serat sering kali diabaikan,” jelas Horstman. “Rata-rata, orang dewasa Amerika hanya mengonsumsi 10–15 gram per hari, sedangkan nenek moyang kita mengonsumsi hampir 100 gram. Dengan meningkatnya makanan olahan, tambahan gula, dan obsesi kolektif kita terhadap protein, asupan serat telah menjadi prioritas utama.”

Jadi, apa yang harus kita makan? Horstman mencatat bahwa kebanyakan orang tidak menyadari serat sebenarnya adalah sejenis karbohidrat, tetapi tidak seperti yang lain, serat tidak mudah dicerna atau diserap. Sumber serat terbaik adalah sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, katanya. “Beberapa favorit saya adalah artichoke, kacang hitam, alpukat, biji chia, dan biji rami.”

Banyaknya Manfaat Serat bagi Kesehatan

Anda mungkin sudah tahu bahwa serat mendukung pencernaan yang sehat dan mencegah sembelit, namun Horstman mengingatkan kita bahwa serat juga memainkan peran penting dalam mengelola gula darah. “Menjaga gula darah tetap terkendali sangat penting untuk kesehatan jangka pendek dan jangka panjang,” katanya. “Mengonsumsi makanan kaya serat membantu kita merasa kenyang lebih lama, mendukung energi dan rasa kenyang yang stabil.” Dan jika hal tersebut belum menjadi alasan yang cukup untuk menambah asupan serat, Horstman menambahkan bahwa hal ini terkait dengan rendahnya risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar. Seperti yang dia katakan, “Serat itu kecil tapi kuat.”

10 Makanan Berserat Tinggi untuk Ditambahkan ke Diet Anda

• Alpukat
• raspberry
• Artichoke
• kubis Brussel
• Lentil
• buncis
• gandum
• jagung popcorn
• Biji chia
• Cokelat hitam

11 Resep Berserat Tinggi Dengan 5+ Gram Serat Per Porsi

Sekarang setelah Anda mengetahui fungsi serat dan mengapa serat penting bagi kesehatan kita, gulir ke 11 resep berserat tinggi untuk mulai menambahkan lebih banyak ke dalam makanan Anda, stat!

Oat Semalam Labu Krim

Lembut, nyaman, dan cukup manis, oat semalam labu ini memadukan oat gulung, biji chia, dan pure labu untuk sarapan musim gugur yang mengandung sekitar 10–12 gram serat per porsi.

Salad Sprout Brussel serut dengan Lemon Vinaigrette

Selain serat—saya terobsesi dengan salad ini. Berbeda dengan yang lain: kubis Brussel renyah yang dipadukan dengan jeruk cerah dan kacang renyah menghasilkan hidangan padat nutrisi dan sangat memuaskan. Dengan 4–6 gram serat per porsi, ini adalah cara mudah dan lezat untuk meningkatkan asupan harian Anda.

Salad Salmon dengan Jeruk & Alpukat

Salad yang semarak ini memadukan salmon panggang dengan alpukat kental, arugula pedas, dan buah jeruk, serta saus jeruk-jahe yang lezat. Dengan sekitar 6–7 gram serat per porsi dari alpukat, arugula, dan jeruk, ini adalah makanan menyegarkan dan kaya nutrisi yang siap dalam waktu kurang dari 30 menit.

Salad Grapefruit dan Alpukat dengan Bit Emas, Feta, & Buncis Renyah

Grapefruit cerah dipadukan dengan alpukat kental dan sayuran segar dalam salad sederhana namun canggih ini, menawarkan sekitar 6–7 gram serat dan semburat rasa cerah.

Puding Yogurt Raspberry Chia

Puding yang lembut dan sedikit manis ini terasa seperti hidangan penutup tetapi bergizi seperti sarapan. Berkat raspberry dan biji chia, Anda akan mendapatkan sekitar 8–10 gram serat dalam setiap sendoknya.

Bola Energi Kakao Raspberry

Saat Anda membutuhkan resep berserat tinggi yang cocok untuk dibawa pulang, oat gulung, selai kacang, dan biji-bijian dipadukan dalam camilan yang memuaskan selera manis Anda sekaligus menghasilkan sekitar 5–7 gram serat.

Roti Bakar Alpukat Minggu Malam

Hidangan klasik akhir pekan yang dibuat sehat—alpukat krim di atas roti gandum utuh (dengan topping favorit Anda) menyediakan sekitar 6–8 gram serat untuk hidangan yang mudah dan nikmat.

Salad Wortel Mentah dengan Kurma, Kenari, dan Aleppo

Kurma manis dan kacang kenari membuat parutan wortel menjadi lauk penuh warna dan memuaskan yang menawarkan 6–8 gram serat dan kerenyahan yang menyegarkan.

Artichoke & Kacang Crostini

Crostini gandum utuh dengan topping sayuran musiman memberikan keseimbangan sempurna antara kesenangan dan kesederhanaan, menyediakan sekitar 4–6 gram serat per porsi.

Oatmeal Panggang Pisang-Mete

Oatmeal panggang adalah cara sempurna untuk memulai hari Anda, menyediakan banyak serat. Hangat, nyaman, dan sedikit pedas, oatmeal panggang ini memadukan oat, pisang, dan kacang mete untuk sarapan pagi yang menyediakan sekitar 8–10 gram serat, membuat Anda kenyang hingga waktu makan siang.

Sup Lentil Merah Kari Kelapa

Sup miju-miju yang lembut dan beraroma ini memberikan pengalaman yang paling nyaman dalam mangkuk—kaya rasa dan menawarkan sekitar 12–15 gram serat per porsi dari kacang-kacangan dan sayuran yang lezat.