Latihan kekuatan selama enam belas minggu dengan karet gelang secara signifikan meningkatkan kesehatan dan keseimbangan tulang pada orang dewasa yang lebih tua
Kelompok Penelitian Pencegahan dan Kesehatan dalam Latihan dan Olahraga (PHES) dari Universitas Valencia, yang dipimpin oleh Juan Carlos Colado, profesor di Departemen Pendidikan Jasmani dan Olahraga, telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan selama enam belas minggu dengan karet gelang – secara signifikan meningkatkan kesehatan tulang, kekuatan otot dan keseimbangan pada orang dewasa yang lebih tua, menurut para ahli. Sebaliknya, individu yang tetap tidak aktif selama periode yang sama menunjukkan penurunan pada semua penanda yang dianalisis.
Temuan ini berasal dari uji klinis yang melibatkan 61 orang dewasa lanjut usia, dengan usia rata-rata 70 tahun, yang dipublikasikan di majalah bergengsi tersebut Kesehatan jurnal, terindeks di Kesehatan Masyarakat dan Kedokteran. “Pekerjaan kelompok PHES menunjukkan bahwa kemunduran tidak dapat dihindari: ilmu pengetahuan menegaskan bahwa hal ini dapat dibalikkan melalui pelatihan yang dirancang dengan baik. Pita elastis mengkonsolidasikan peran mereka sebagai alat yang mudah diakses dan efektif untuk mendorong penuaan aktif, sehingga memudahkan setiap orang lanjut usia untuk berolahraga di rumah, di pusat-pusat lansia atau dalam program komunitas, tanpa memerlukan peralatan atau mesin yang mahal”, jelas Juan Carlos Colado.
Studi yang dirancang dan dilakukan oleh PHES ini untuk pertama kalinya membandingkan tiga bentuk latihan kekuatan dengan karet gelang: modalitas berdasarkan gerakan cepat dengan ketahanan sedang hingga tinggi; yang kedua berfokus pada penurunan yang lambat dan terkendali dengan tingkat resistensi yang melebihi kapasitas maksimal peserta; dan yang ketiga berpusat pada pengembangan kekuatan maksimal dengan resistensi tinggi yang dimobilisasi dengan kecepatan sedang. Semua modalitas, yang dilakukan tiga hari seminggu dalam sesi enam puluh menit, terbukti aman, efektif dan dapat diakses oleh populasi lansia.
Selain itu, analisis terperinci terhadap biomarker sistemik memperkuat bahwa jenis pelatihan itu penting, dengan setiap modalitas menghasilkan respons fisiologis spesifik, yang sangat relevan untuk mempersonalisasi intervensi. Latihan berkecepatan tinggi tidak hanya merangsang plastisitas saraf dan kekuatan fungsional secara kuat, sebagaimana tercermin dari peningkatan BDNF (penanda utama kesehatan sistem saraf), namun juga meningkatkan metabolisme tulang melalui peningkatan indikator utama remodeling.
Pelatihan eksentrik yang ditekankan (di mana fase penurunan atau pengereman dilakukan dengan resistensi yang lebih besar dibandingkan fase pengangkatan) menghasilkan peningkatan osteometabolik terbesar, respons antioksidan yang lebih efisien, dan aktivitas inflamasi yang lebih rendah. Terakhir, modalitas kekuatan maksimal menghasilkan peningkatan kekuatan otot tertinggi, disertai dengan penurunan inflamasi sistemik yang konsisten.
Temuan ini menunjukkan bahwa tidak ada satu pun metode pelatihan yang “terbaik”. Sebaliknya, setiap individu dapat memperoleh manfaat yang berbeda-beda, bergantung pada status kesehatan dan prioritas fungsionalnya. Jika tujuannya adalah untuk meningkatkan keseimbangan, kecepatan reaksi, atau mencegah terjatuh, latihan kecepatan tinggi adalah pilihan yang lebih baik. Jika prioritasnya adalah melindungi tulang, mengurangi stres biologis, atau jika toleransi terhadap aktivitas rendah, pelatihan eksentrik yang ditekankan adalah yang paling cocok. Dan untuk mendapatkan kembali kekuatan dan otonomi dalam aktivitas sehari-hari yang menuntut, latihan kekuatan maksimal adalah strategi optimal. Oleh karena itu, penelitian ini menggarisbawahi perlunya resep olahraga yang bersifat individual dan berbasis bukti untuk mengoptimalkan kesehatan muskuloskeletal dan sistemis selama penuaan.
Juan Carlos Colado, peneliti utama studi tersebut, yang juga melibatkan peneliti dari universitas Coimbra, Extremadura dan CEU San Pablo, menyatakan bahwa tubuh merespons gaya latihan kekuatan apa pun jika dosisnya sesuai. Cukup untuk bergerak dan berkembang dengan aman: hal itu saja sudah mengubah kesehatan orang lanjut usia.
Referensi artikel : Saez-Berlanga, A., Gene-Morales, J., Teixeira, AM, Jiménez-Castuera, R., Gené-Sampedro, A., Juesas, A., Gargallo, P., Caballero, O., Fernandez-Garrido, J., Alix-Fages, C., Jiménez-Martínez, P., & Colado, JC (2025). Pelatihan Resistensi Pita Elastis Kecepatan Tinggi, Aksentuasi, atau Maksimal? Pengaruh Modalitas Pelatihan Resistensi pada Kesehatan Tulang, Kekuatan Isokinetik, dan Biomarker Sistemik pada Lansia yang Tidak banyak bergerak: Studi Banding. Kesehatan, 13(23), 3129. https://doi.org/10.3390/healthcare13233129
